Alergi de mult. Joggingul a intrat în viața ta și ești bine conștient de beneficiile acestor exerciții. Dar, în timp, doriți ca ceva nou, de exemplu, să alerge mai mult în același timp. Pe scurt, vrei să alergi mai repede. Ce trebuie făcut pentru a crește rezistența la viteză?
Este necesar
- Platformă cu trepte sau bancă stabilă joasă
- Pantofi de alergat
- Oglindă
- Scaun
Instrucțiuni
Pasul 1
Asigurați-vă că pantoful dvs. îndeplinește noile cerințe înainte de a începe exercițiile de viteză. Cu cât viteza de rulare este mai mare, cu atât este mai mare sarcina de șoc pe articulații și pe coloana vertebrală. Pantoful dvs. ar trebui să aibă acum camere de amortizare nu numai sub călcâie, ci și sub picior.
Pasul 2
Nu vă măriți viteza de rulare încercând să vă prelungiți artificial pasul. Veți sări doar în timp ce alergați. Dimensiunea treptei depinde în primul rând de forța de împingere. Asigurați-vă că adăugați exerciții de întindere la încălzire. Uneori nu este suficient să întindeți flexorii și extensorii șoldului atunci când alergați rapid.
Așezați picioarele la o lățime de pas, chiar în față, stânga în spate. Piciorul drept este orientat drept, piciorul stâng este rotit în unghi drept față de direcția de deplasare. Genunchiul drept este îndoit. Apucați coapsa dreaptă cu mâinile și trageți trunchiul spre piciorul drept. Transferați-vă încet greutatea pe piciorul stâng și îndoiți-o la genunchi. Repetați pentru celălalt picior.
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu coapsa dreaptă. Piciorul stâng se poate balansa liber. Așează mâna pe glezna stângă și trage-ți călcâiul spre fese. Ține-ți spatele drept. Pentru stabilitate, țineți-vă de un scaun cu mâna dreaptă. Repetați pentru celălalt picior.
Pasul 3
O altă greșeală care nu se observă atunci când aleargă încet, dar captează imediat ochiul atunci când începi să alergi mai repede. Aceasta este lucrarea greșită a mâinilor și a corpului aservit. Dacă umerii tăi sunt încordați, atunci întregul corp se va întoarce în lateral în timp ce alergi. În consecință, mișcarea înainte a întregului corp este înlocuită de legănarea corpului.
Stai în fața unei oglinzi. Umerii sunt relaxați. Îndoiți coatele în unghi drept. Nu strângeți degetele în pumni. Tensiunea din mâini este transmisă întregii centuri de umăr. Imaginați-vă că țineți fluturi în degete. Începeți să lucrați încet cu mâinile. Mențineți unghiul în care vă sunt îndoite coatele. Controlează în oglindă, astfel încât umerii și întregul corp superior să fie staționari. Creșteți treptat ritmul și intensitatea muncii cu mâna.
Pasul 4
Pentru a crește forța de împingere atunci când alergați, trebuie să efectuați exerciții cu tehnica - aceasta este jogging cu ridicarea ridicată a șoldului și jogging cu o suprapunere a piciorului inferior. Am efectuat cu toții aceste exerciții la școală în lecții de educație fizică. Este timpul să vă amintiți și să le efectuați eficient. Ridică-ți șoldurile la nivelul taliei. Ține-ți spatele drept. Mâinile lucrează cu efort. Când alergați cu o suprapunere a tibiei, încercați să vă loviți fesele cu tocurile. Corpul este ușor înclinat înainte, lucrul cu mâinile este foarte intens. Pentru un efect maxim, faceți aceste exerciții în timp ce alergați. De exemplu, aleargă cu o ridicare ridicată a șoldului timp de 1-2 minute, apoi aleargă calm timp de 5 minute, restabilind respirația. Faceți din nou un exercițiu de alergare - alergând cu o suprapunere a piciorului inferior și din nou o alergare calmă. Există 6 - 8 astfel de seturi.
Pasul 5
Un alt exercițiu care ajută la dezvoltarea puterii de împingere este ieșirile de sărituri. Stați cu fața către o platformă sau bancă cu trepte. Faceți un pas cu piciorul stâng pe un pod și împingeți puternic cu piciorul drept. În același timp, împingeți platforma cu piciorul stâng și săriți. Piciorul drept ar trebui să se aplece la genunchi și să se ridice la înălțimea șoldului. Aterizați cu două picioare pe peron, apoi coborâți la pământ, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu stânga. Ajută-te în mod activ cu mâinile tale. Efectuați 15 până la 20 de seturi, apoi schimbați picioarele.
Pasul 6
Încorporați intervalul de antrenament în antrenament. În timpul alergării la intervale, vă variați viteza de la mediu la foarte rapid. De exemplu, rulați foarte repede timp de 3-4 minute, apoi mergeți lent timp de 7-8 minute. Repetați ciclurile de mai multe ori. Măriți timpul de rulare rapid. Treptat, rezistența la viteză va crește și vei putea alerga mult timp într-un ritm rapid.
