Sala de sport este o plăcere care necesită plăți regulate cu abonament. Dar se întâmplă adesea că nu ne putem permite, sau pur și simplu nu avem suficient timp. Există o cale de ieșire din această situație - să studiezi acasă. Desigur, nu vom obține aceleași rezultate ca în sala de sport, dar este absolut posibil să câștigăm masă musculară acasă cu o abordare serioasă a exercițiilor fizice.
Este necesar
- - Kettlebell cântărind 16-24 kg
- - Două gantere medii
- - Două gantere grele
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți un kettlebell și patru gantere. Kettlebell ar trebui să aibă o greutate medie - de la șaisprezece la douăzeci și patru de kilograme, în timp ce ganterele ar trebui să aibă două greutăți diferite - medii și grele, pentru diferite tipuri de exerciții.
Pasul 2
Folosiți următoarele exerciții pentru a vă construi umerii: - Se ridică peste laturile ganterelor din mijloc într-o poziție dreaptă
- Ridicări frontale ale ganterelor medii în poziție dreaptă
Umbre grele: faceți zece până la doisprezece repetări pentru fiecare exercițiu, câte șase repetări fiecare.
Pasul 3
Folosiți următoarele exerciții pentru a lucra pe spate: - Rânduri inferioare de gantere grele într-o poziție înclinată
- Tijele inferioare ale kettlebellului alternativ cu suport pentru genunchi pe scaun
- Rânduri de kettlebell cu două mâini, în poziție în picioare, de la talie până la nivelul claviculei. Faceți fiecare exercițiu timp de opt până la zece repetări, câte cinci abordări fiecare.
Pasul 4
Pentru a vă construi bicepsul, utilizați următoarele exerciții: - Ridicarea alternativă a ganterelor medii în poziție în picioare
- Ridicarea alternativă a ganterelor medii cu cotul pe genunchi: Faceți zece până la doisprezece repetări pentru fiecare exercițiu, câte șase repetări fiecare.
Pasul 5
Pentru a construi tricepsul, efectuați următoarele exerciții: - Flotări pe pumni
- Brațe extensibile cu gantere medii într-o poziție cu genunchiul pe scaun
- Extindeți alternativ brațele cu gantere medii din spatele capului Faceți fiecare exercițiu timp de opt până la zece repetări, câte cinci seturi fiecare.
Pasul 6
Pentru a lucra pe abdomen, utilizați următoarele exerciții: - Crunchii drepți în timp ce stați culcat
- Crăpături laterale în poziție înclinată
- Ridicarea piciorului mincinos
- Îndoiți-vă în lateral în poziție în picioare Faceți fiecare exercițiu timp de opt până la zece repetări, câte cinci abordări.
Pasul 7
Utilizați următoarele exerciții pentru a lucra mușchii pectorali: - Flotări pe brațele largi
- Push-up-uri pe brațele largi cu o palmă. Faceți opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu, câte șase seturi fiecare.
Pasul 8
Pentru a-ți pompa vițeii, stai pe degetele de la picior, ridicând o greutate. Ridică-te până la capăt pe un picior, apoi îngheță până simți o senzație de arsură. Faceți acest exercițiu pentru șase seturi de câte cincisprezece până la douăzeci de repetări fiecare.
