Există un anumit set de exerciții care vă permit să pompați rapid și eficient bicepsul brahii cu gantere. Amintiți-vă: bicepsul este alcătuit din două părți: scurt și lung.
Este necesar
- - gantere;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Luați poziția de plecare pentru acest exercițiu. Stai drept. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Ridicați gantere cu greutatea de 2-3 kg. Ridicați încet mâna la piept, întorcând mâna spre exterior în timp ce vă mișcați. Coborâți încet gantera în poziția inițială. Repetați exercițiul pe de altă parte. Continuați să faceți exerciții timp de 10-15 minute. La efectuarea acestui exercițiu, bicepsii umerilor, trapezului și ai mușchilor antebrațului sunt implicați la maximum.
Pasul 2
Pentru a face exercițiul cu gantere, luați poziția de plecare. Stai pe bancă. Ține-ți spatele drept. Luați gantere în mâini. Îndreptați-vă palmele unul către celălalt. Ridicați încet mâna la umăr. În același timp, întoarceți palma spre voi. După ce ați redus complet bicepsul, coborâți ușor proiectilul. Rotiți treptat palma în direcția opusă. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Ridicați ganterele alternativ. La sfârșitul antrenamentului, coborâți cojile pe podea. Efectuați exercițiul de 10-12 ori, 3-4 seturi. La efectuarea acestui complex, bicepsul umărului, mușchii centurii umărului, trapezului și antebrațului sunt implicați activ.
Pasul 3
Când faceți exercițiul pe o bancă înclinată, luați poziția de plecare. Ridicați gantere. Stai pe o bancă înclinată. Puneți mâinile în jos, întorcându-vă palmele unul spre celălalt. Ține-ți spatele drept fără a te apleca în timpul exercițiului. Ridică treptat o mână, întorcând palma spre tine. Încercați să vă scurtați bicepsul cât mai mult posibil. Coborâți încet gantera în jos, rotindu-vă palma în direcția opusă. Repetați exercițiul cu cealaltă mână. Efectuați acest complex timp de 10-15 minute. Mențineți controlul greutății pe tot parcursul setului. Nu folosiți forța de inerție. Vă rugăm să rețineți: bicepsul trebuie întins în cel mai mic punct de mișcare.
