Crearea corpului perfect este o sarcină foarte dificilă. Cea mai mare sârguință este necesară pentru a lucra pe mușchii spatelui, care, cu antrenamentul potrivit, pot deveni puternici, frumoși și sănătoși.
Necesar
- - gantere;
- - bile;
- - simulatoare.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cel mai eficient mod de a vă antrena mușchii spatelui este cu ajutorul unei bile. Acest tip de activitate este destul de traumatic, deci este foarte important ca la etapa inițială să lucrați cu o greutate redusă. Sarcina principală aici va cădea pe trapezul inferior. Cel mai bine este dacă prinderea dvs. este largă (la o lățime de umăr). Dacă tocmai ați început cursurile, atunci trebuie să efectuați 2-3 seturi de 4-5 ascensoare cu bilă pentru fiecare, atunci rata poate fi mărită la 5-7 seturi.
Pasul 2
Ganterele pot fi folosite în multe dintre exercițiile folosite pentru întărirea mușchilor spatelui. Poziția inițială pentru una dintre ele este următoarea - puneți genunchiul pe o bancă sau scaun, apoi luați o ganteră în mâna dreaptă și coborâți-o de-a lungul corpului. Încercați să-l trageți mai sus, astfel încât cotul să se miște treptat înapoi, iar brațul să nu se miște înapoi cu greutatea. Suficient de 3 abordări de 10 ori, atunci sarcina poate fi mărită la 5-6 abordări.
Pasul 3
Pentru o altă sarcină cu gantere, trebuie să vă ridicați drept, păstrând în același timp spatele drept. Întindeți picioarele la nivelul umerilor, apoi apucați greutățile necesare și păstrați-le de-a lungul corpului. Acum ridicați ușor umerii și trageți-i înapoi. Țineți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. Este conceput pentru a antrena omoplații și pentru a îmbunătăți activitatea anumitor grupe musculare.
Pasul 4
Instructorii sălilor de sport numesc extensia portbagajului pe simulatoare speciale o modalitate eficientă de a pompa mușchii spatelui. Atunci când faceți acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, astfel încât omoplații să fie la același nivel cu rola mașinii. Încercați să vă deplasați în poziție verticală, în ciuda greutății mașinii, apoi reveniți. Acest lucru va întări mușchii care vă mențin coloana dreaptă și va reduce stresul în partea inferioară a coloanei vertebrale. Faceți exercițiul de 5 ori, apoi faceți o pauză de 15 secunde. Repetați abordarea de 5 ori.
Pasul 5
Amintiți-vă că trebuie să vă exercitați cu moderație, altfel riscați să vă răniți, care vă pot înlănțui mult timp pe un pat de spital. Dacă aveți posibilitatea de a vă antrena în sala de gimnastică sub supravegherea instructorilor, atunci ar fi mai bine să o folosiți. După 3-4 săptămâni de lucru pe spate, primul rezultat va fi vizibil.
