Mulți oameni se gândesc cum să-ți întărească spatele și brațele, să întărească mușchii și să ofere corpului tău un aspect atractiv. Dacă îți stabilești ferm un obiectiv, atunci poți construi acasă mușchii puternici ai spatelui și brațelor. Pentru aceasta ai nevoie doar de perseverență și de voință.
Instrucțiuni
Pasul 1
Alegeți un set de exerciții pentru dezvoltarea simultană a mușchilor spatelui și brațelor. Cele mai multe exerciții la spate sunt bune pentru mușchii brațelor în același timp. În plus, este mai ușor să vă pompați brațele, acestea suportând de obicei cea mai mare parte a încărcăturii. Prin urmare, în timp ce faceți exerciții acasă, încercați să acordați mai multă atenție mușchilor spatelui.
Pasul 2
Începeți antrenamentul cu o încălzire. În primul rând, faceți mai multe mișcări circulare cu capul, corpul, brațele în direcții diferite. Apoi faceți o serie de 8-10 îndoiri ale trunchiului, genuflexiuni și lunges. Această încălzire va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru antrenamentul principal.
Pasul 3
Treceți la extragerile de pe bară. Mai întâi, apucați bara orizontală cu palmele îndreptate spre dvs., mâinile ar trebui să fie la distanță de umeri. Efectuați trageri fără probleme, fără a smuci, la aceeași viteză minimă atunci când coborâți și ridicați. Respirați uniform, în timp ce inspirați, ridicați corpul, în timp ce expirați, coborâți-l.
Pasul 4
Schimbați circumferința barei - apucați-o cu palmele departe de voi. Trageți corpul în sus, astfel încât partea din spate a capului (ceafă) să atingă bara. Țineți o secundă în punctul de sus. Faceți exercițiul clar, nu vă balansați picioarele. Începeți cu 3 extrageri și lucrați până la 30-40. Întindeți treptat brațele mai largi.
Pasul 5
Porniți flotări de pe podea. Efectuați o apăsare pe pumni, ceea ce crește eficiența pompării mușchilor spatelui. Coborâți încet în timp ce inspirați și ușor, fără întârziere, ridicați în timp ce expirați. Începeți cu 4 flotări într-un singur set. Apoi puneți-vă mâinile sub cap și culcați-vă pe stomac timp de 20-30 de secunde.
Pasul 6
Reveniți la o poziție în picioare. Luați ganterele în mâini, coborâți umerii. Rotiți umerii - ridicați umerii, trageți-i înapoi și reveniți la poziția de plecare. Apoi rotiți umerii în direcția opusă. Faceți 10-12 rotiri.
Pasul 7
Așezați genunchiul pe un scaun sau alt suport. Coapsa și piciorul inferior ar trebui să formeze un unghi drept, iar spatele să fie la un unghi de 45 ° față de suport. Sprijiniți-vă de suport cu mâna apropiată, luați o ganteră în cealaltă mână, mâna cu gantera ar trebui să fie întoarsă cu palma spre voi. Coborâți brațul, relaxați-vă umărul. Pe măsură ce inspirați, trageți gantera în sus, ridicând cotul cât mai sus posibil. Ridică umărul. Acest lucru vă va asigura tensiunea maximă în mușchii spatelui. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Asigurați-vă că numai brațul și umărul se mișcă. Faceți 20 de apăsări cu fiecare mână.
Pasul 8
Culcați-vă pe burtă, fixați-vă picioarele (așezându-le, de exemplu, sub un dulap sau scaun), puneți mâinile în spatele capului. Arcuindu-vă încet spatele, ridicați și coborâți partea superioară a corpului de 15-20 de ori.
