Fesele elastice adaugă feminitate și atractivitate siluetei, îți permit să porți orice haină și să te simți încrezător chiar și într-un costum de baie deschis. Cu toate acestea, pentru a pompa mușchii fesieri, va trebui să încercați, dedicându-vă în mod regulat câteva ore pe săptămână și efectuând exerciții speciale în combinație cu o nutriție adecvată.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a oferi feselor o formă frumoasă, este important să vă monitorizați dieta adăugând cât mai multe proteine cu putință în dietă, deoarece proteina este elementul constitutiv al masei musculare. Dacă nu este suficient din ea în corp, mușchii fesieri pur și simplu nu pot crește în volum. De aceea, includeți mai multe piept de pui, pește slab, brânză de vaci și ouă în dieta dvs. Și, desigur, nu uitați de legume și ierburi, care ajută proteina să fie bine absorbită de organism. Dar din grăsimile animale și carbohidrații simpli va trebui abandonat. De asemenea, puteți lua un supliment de proteine formulat special pentru sportivi.
Pasul 2
Faceți exerciții specifice pentru a vă construi mușchii fesieri. Încercați să faceți acest lucru în mod regulat, deoarece cursurile din când în când nu vor aduce rezultatul adecvat. Cel mai bun, desigur, este o abordare integrată, când veți fi atenți nu numai la al cincilea punct, ci și la întreaga cifră, dar dacă nu există timp pentru aceasta, încercați să exersați în fiecare zi cel puțin o jumătate de oră.
Pasul 3
Efectuați toate exercițiile până la capăt, adică până când sunteți absolut sigur că nu mai puteți face un singur ghemuit sau picioare. Amintiți-vă că mușchii cresc numai după un „stres” bun și chiar și atunci când corpul are cantitatea adecvată de proteine. Doar un mic shake sau întindere nu va face truc. Începeți de 15 ori într-o abordare, dintre care ar trebui să existe cel puțin trei. Apoi creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână.
Pasul 4
Începeți să vă pompați fundul cu genuflexiunile potrivite. Așezați picioarele puțin mai largi decât umerii, strângeți mâinile în fața pieptului și puneți-le în față. Așezați-vă astfel încât șoldurile să fie strict paralele cu podeaua, iar genunchii să nu vă depășească degetele de la picioare. Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor arcuită, iar fundul să fie proeminent cât mai mult posibil, astfel încât să puteți simți mușchii fesieri. Remediați această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 5
Așezați picioarele și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă ușor înainte și îndoiți-vă ușor cu brațele îndoite la coate. Apoi pas rapid cu piciorul stâng în lateral. Apoi, la fel de repede, ridicați piciorul drept și pășiți cu degetul pe degetul piciorului stâng. Puneți piciorul drept în lateral, ridicați piciorul stâng și pășiți pe vârful piciorului drept. Puteți merge pe jos până la muzică, va fi mai ritmic. Datorită acestui exercițiu, veți pompa nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și cel din mijloc.
Pasul 6
Urcă pe patru picioare și odihnește-ți întregul corp pe coate și genunchi. Fără să vă îndoiți piciorul stâng, ridicați-l. Coapsa și piciorul trebuie să fie paralele cu podeaua, piciorul inferior ar trebui să fie perpendicular. Acum rotiți piciorul în sus și în jos în timp ce vă contractați mușchii feselor. Apoi schimbă-ți piciorul. Pentru a spori efectul exercițiului, puteți ține o minge mică cu piciorul îndoit sau puteți folosi greutăți sportive speciale.
Pasul 7
Nu uitați de lunges - acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a gluteului. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Lunge înainte cu piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Coapsa piciorului drept ar trebui să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să nu iasă dincolo de deget. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie practic pe podea. Coapsa stângă, respectiv - la un unghi de 45 de grade față de podea. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul. Efectuați spatele în spate în același mod, doar că este mai bine să vă puneți piciorul drept ușor în spatele stângului, respectiv stânga, în spatele dreptului. Datorită acestui fapt, fesele vor dobândi o formă rotundă frumoasă.
Pasul 8
Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Nu trebuie să vă întindeți picioarele prea larg, picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați zona inghinală cât mai sus posibil în timp ce vă contractați abdomenul și gluteii. Fixați această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele, spatele inferior, coadă, relaxați-vă mușchii. Pentru a spori efectul, puteți așeza gantere sau o bară de corp pe ilia, sprijinindu-le cu mâinile.
Pasul 9
După câteva săptămâni de mișcare, începeți să folosiți greutăți, deoarece mușchii se obișnuiesc foarte repede cu încărcătura, după care încetează să crească în volum. Aceasta înseamnă că este mai bine să faceți câteva repetări cu multă greutate, oferind mușchilor stres maxim, decât să vă ghemuiți de multe ori la rând. Așadar, poți face lunges sau genuflexiuni cu gantere în mâini. Atunci când alegeți greutatea lor, trebuie să vă bazați, bineînțeles, pe aptitudinea fizică, inclusiv pe starea mușchilor spatelui, în special regiunea lombară. Acesta este motivul pentru care o abordare integrată a sportului este întotdeauna mai bună.
Pasul 10
Alternați exerciții unul cu celălalt, efectuând un set nou în fiecare zi. În primul rând, va fi mult mai interesant și, în al doilea rând, este mult mai eficient, deoarece orice exercițiu afectează în continuare grupuri musculare ușor diferite. De exemplu, genuflexiunile din când în când pot fi înlocuite prin mutarea corpului de la un picior la altul în combinație cu o lovitură profundă. Și leagănele, în picioare pe patru picioare, pot fi executate atât cu un picior îndoit la genunchi, cât și drept.
Pasul 11
Rularea pe scări vă poate ajuta și la strângerea gluteilor. Cel mai bine este să o faceți în aer curat, formând nu numai un fund frumos, ci și întărindu-vă sănătatea. Cu toate acestea, într-o clădire cu mai multe etaje, acest lucru este, de asemenea, posibil - pur și simplu alergați la etajul 9-11 de câteva ori.
Pasul 12
În timp ce pompați mușchii feselor, nu uitați să vă fixați atenția asupra a ceea ce faceți. Nu vă lăsați gândurile să plutească în aer, să vă prindeți de activitățile zilnice etc. Fii clar despre concentrarea pe fiecare mișcare, urmărirea mușchilor cu care lucrezi și starea ta în timp ce o faci. De asemenea, controlați-vă respirația, expirând cu fiecare încordare sau răsucire și inhalare atunci când vă relaxați. Amintiți-vă că controlul a ceea ce și cum faceți este jumătate din luptă.
