Mușchii fesieri și coapsele reprezintă o parte imensă a tuturor mușchilor corpului uman. Culturistii profesioniști îi antrenează foarte greu și cu competență. Cu toate acestea, nu toți începătorii știu cele mai productive exerciții în acest sens.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți timp de 15 minute înainte de fiecare antrenament. De regulă, exercițiile pentru șolduri și fund sunt efectuate la începutul săptămânii de antrenament. Faceți o regulă să le faceți luni sau marți. Și, desigur, înainte de fiecare sesiune, alocați ceva timp îndoirilor în jos, oscilațiilor brațelor, despărțirilor și altor întinderi. Întindeți și tibia și coapsele. Toți mușchii trebuie să fie bine pregătiți pentru a lucra cu „fierul”.
Pasul 2
Faceți genuflexiuni cu gantere sau cu gantere. Bărbații trebuie să se obișnuiască imediat cu încărcăturile grele. Fetele se pot ghemui fie cu gantere ușoare, fie cu o bară de 15-17 kg. Oricum, acest exercițiu se face după cum urmează. Puneți picioarele puțin mai departe de lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și apucați coaja de pe umeri cu mâinile de sus. Coborâți încet bazinul și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de încă 10 ori și faceți 4 seturi.
Pasul 3
Exercițiu pe mașina de curlare a picioarelor. Este foarte eficient pentru sângerarea întregii suprafețe din spate. Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așezați câteva blocuri, întindeți-vă pe mașină și puneți picioarele sub „pernele” speciale. Îndoiți-le astfel încât să ajungă la mușchii gluteus. Puneți picioarele în poziția lor inițială. Faceți acest exercițiu de cel puțin 12-15 ori în 3 seturi.
Pasul 4
Întindeți cu o bilă ușoară. Ea va dezvolta doar mușchii și soldurile gluteale, dar și rezistența. Așadar, apucă o bară sau o barbilă ușoară. Așează greutatea pe umeri. Lungeți-vă cu un picior înainte și luați-l pe celălalt înapoi. Apoi brusc într-un salt, schimbați poziția ambelor picioare. Deci, faceți acest exercițiu de cel puțin 30-40 de ori la sfârșitul antrenamentului.
Pasul 5
Întindeți glutele și coapsele la sfârșitul sesiunii. Răcirea este foarte importantă, deoarece va preveni congestia musculară și posibilele leziuni. Îndoiți genunchiul la tensiune maximă și stați acolo timp de jumătate de minut. Repetați cu celălalt picior. Efectuați mai multe îndoiri la picioare și jumătăți de despicare.
