Mușchii fesieri dezvoltați creează o curbă frumoasă pentru figura feminină. Le puteți pompa în sala de gimnastică, dar temele vor ajuta, de asemenea, la realizarea efectului dorit. Este important să elaborați corect un program de exerciții și să urmați o dietă echilibrată, un rezultat pozitiv va apărea în termen de o lună.
Exerciții pentru un fund frumos: ce să alegi
O serie de exerciții utile sunt disponibile acasă, din care puteți compune complexul dorit. Mai întâi trebuie să decideți ce fel de rezultat este necesar. Regula de fitness spune: dacă trebuie să arzi excesul de grăsime, să slăbești și să-ți strângi pielea, exercițiile se efectuează în cel mai intens ritm, 14-15 repetări pe set. Trebuie să începeți cu 1 set, aducând treptat numărul lor la 3.
Pentru fetele subțiri care doresc să crească volumul mușchilor fesieri, este mai bine să faci exercițiile mai încet, 8 repetări pe set. Veți avea nevoie de greutăți suplimentare: manșete pentru gleznă cu umplutură, gantere sau o bară.
Înainte de a începe cursurile, este necesară o încălzire, de exemplu, exerciții pe o bicicletă staționară sau gimnastică obișnuită. Este important să încălziți bine toți mușchii. După complex, trebuie să faceți mai multe exerciții de întindere. Dacă trebuie să dezvoltați simultan mușchii și să scăpați de excesul de grăsime corporală, este recomandat să terminați complexul cu o încărcătură cardio intensă: mers pe un pas cu pas, alergare, sărituri de coardă.
Complex pentru începători
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor fesieri este genuflexiunile. Poziția inițială - picioarele sunt la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Așezându-vă astfel încât șoldurile să fie în unghi drept cu podeaua, extindeți brațele în fața dvs. Monitorizați-vă respirația în timpul exercițiului.
Complicați mișcarea luând bara din bară și plasând-o pe plâns. O altă opțiune este să vă ghemuiți, luându-vă alternativ picioarele înapoi și îndoindu-vă brațele la coate.
Lunges profunde strânge bine mușchii spatelui budr. Stând drept, faceți o lovitură cu piciorul stâng înapoi, înfășurându-l ușor în spatele dreptului de sprijin și îndoindu-vă la genunchi. Păstrați fesele în tensiune, trageți în stomac. Pentru a zăbovi în această poziție câteva secunde și a readuce piciorul la locul său.
Balansurile picioarelor îndoite într-o poziție în genunchi sunt foarte eficiente. Brațele drepte se sprijină pe podea, spatele este drept, stomacul este ascuns. Piciorul îndoit la genunchi se ridică cât mai sus posibil, coloana vertebrală rămâne nemișcată, piciorul este tensionat, degetul nu este întins. După ce ați făcut 15 leagăne intense, repetați exercițiul cu celălalt picior.
O punte regulată va ajuta la strângerea mușchilor flascați. Întins pe spate, îndoiți genunchii, întindeți brațele de-a lungul corpului. Ridicați brusc pelvisul, zăbovind în această poziție câteva secunde, în timp ce strângeți fesele.
La sfârșitul complexului, faceți o întindere. Așezat pe podea, atingeți degetele de la picioare, simțind o tensiune puternică în șolduri și viței. Ridică-te, ridică brațele, întinde-te în sus, ridicându-te în picioare.
Pentru a obține un efect vizibil, trebuie să dedicați cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face mișcare, completându-le cu o încărcare cardio. O dietă echilibrată cu carne slabă, legume și cereale integrale va ajuta la întărirea mușchilor feselor.
