Unele articole sunt plăcute în absența lor. De exemplu, o burtă de bere. Nu poți spune asta despre fese. Fiecare a doua femeie, fără ezitare, numește această parte specială a corpului masculin cea mai sexy. O privire arzătoare și o bărbie dominatoare pierd semnificativ. Așadar, dedicați 20 de minute pe zi antrenamentului acestui grup muscular. Și dacă femeii tale încă îi pasă de aspect și bărbie, nu vei lucra degeaba. La urma urmei, fese puternice ajută mușchii spatelui să mențină o postură bună și să protejeze partea inferioară a spatelui de leziuni.
Este necesar
- - bara;
- - gantere;
- - platforma inalta 40-50 cm;
- - platforma joasa 15-20 cm;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii. Așezați bara pe umeri, aceasta ar trebui să se sprijine confortabil pe mușchii trapez. Ține-ți spatele drept, privește în fața ta.
Ghemuiți-vă în trei puncte, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Faceți o a doua pauză, urcați aproximativ ¼ din traiectorie, faceți încă o a doua pauză. Așezați-vă din nou și după o a doua pauză, reveniți la poziția de pornire. Faceți 5-7 repetări.
Pasul 2
Stai în fața unei platforme înalte. Îndoiți genunchii și înclinați ușor corpul înainte. Ajutând cu mâinile, săriți pe platformă, astfel încât să stați doar pe degetele de la picioare. Apoi întoarce-te și sări în jos. Sari din nou pe platformă fără să te oprești. Efectuați 6-8 sărituri într-un ritm rapid.
Pasul 3
Ridicați gantere. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept. Ridicați brațele cu gantere la umeri. Ghemuiți cinci numărătoare încet. Nu coborâți fesele sub genunchi. Țineți poziția de jos timp de două secunde. Reveniți încet la poziția inițială. Numărul de repetări este de 6.
Pasul 4
Stai în fața unei platforme înalte. Așezați piciorul stâng pe peron. Piciorul ar trebui să fie complet pe platformă. Mâinile sunt libere, spatele este drept. După ce ați împins platforma cu piciorul stâng, schimbați poziția picioarelor în aer și aterizați pe platformă cu piciorul drept. Fără pauză, sări din nou și schimbă-ți piciorul. Aceasta este o singură repetare. Dacă nivelul tău de fitness îți permite, poți face un exercițiu de rezistență. Numărul de repetări - 5-7
Pasul 5
Culcați-vă cu spatele pe o saltea de gimnastică. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Așezați călcâiul stâng pe o platformă înaltă. Unghiul de la genunchiul stâng ar trebui să fie drept. Ridicați piciorul drept drept în sus. Trage ciorapul peste tine. Împingeți platforma cu călcâiul stâng și ridicați bazinul de pe podea, astfel încât corpul și coapsa piciorului stâng să formeze o linie dreaptă. Întrerupeți-vă și coborâți-vă pe podea. Numărul de repetări este de 10-12 pentru fiecare picior.
Pasul 6
Stai cu degetele de la picioare pe marginea unei platforme joase, cu tocurile atârnate.
Ridicați-vă degetele de la picioare cât puteți de sus. Ține-ți spatele drept, nu te ajuta cu mâinile. Pentru a crește sarcina, puteți pune gantere sau o bara pe umeri. Numărul de repetări este de 10-12.
