Câștigarea masei musculare și creșterea greutății corporale pot fi mult mai dificile decât pierderea câtorva kilograme în plus. Va trebui să depuneți multe eforturi pentru a obține rezultatul dorit. Principalul lucru la care ar trebui să acordați atenție este nutriția și activitatea fizică.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, pentru a crește greutatea corporală, va trebui să mâncați foarte des, de mai multe ori pe zi, deoarece sursele de creștere trebuie să fie întotdeauna prezente în organism. Este mai bine să mănânci des mese mici, mai degrabă decât două sau trei mese mari. O astfel de dietă nu va avea sens, iar antrenamentul nu va fi foarte eficient în acest caz. Așa că includeți în programul dvs., pe lângă micul dejun, prânz și cină, și așa-numitele gustări. Acestea trebuie repetate la fiecare 1, 5-2 ore. Mâncați ceai verde, iaurturi, fructe, sandvișuri în aceste pauze scurte. Apropo, ar trebui să uitați în general despre ce este un sentiment de foame. Pentru a crește materialul de construcție musculară trebuie să fie furnizat constant corpului.
Pasul 2
Nu uitați că dieta dvs. va conține acum atât carbohidrați, grăsimi, cât și proteine. Este adevărat, ar trebui să fie mult mai multe din acestea din urmă. Faptul este că, după antrenament, țesutul muscular trebuie reînnoit, iar acest lucru necesită proteine. Aportul zilnic al acestora este de aproximativ 1,5 g pe kg de greutate corporală. Acordați atenție și faptului că trebuie să luați o cantitate suficientă de lichide (beți cel puțin 12 pahare pe zi).
Pasul 3
Din proteine este util să consumăm pește, ouă, carne. Cel mai bine este dacă carnea este de pui (este mai ușor de digerat). Nu este recomandat să consumați mai mult de trei ouă pe zi, chiar și două vor fi destul. În plus, dieta ar trebui să conțină brânză de vaci, lapte la cuptor fermentat, chefir sau lapte cu un procent ridicat de grăsimi. Dintre carbohidrați, mâncați mai des paste, cartofi și pâine albă. Amintiți-vă și despre grăsimi: salate de rochie, de exemplu, cu ulei de soia, măsline sau floarea soarelui.
Pasul 4
Exercițiul nu este mai puțin important pentru câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă aici: creșteți-l în clasă doar treptat, creșteți greutatea simulatoarelor și puțin câte puțin (în loc de greutate, puteți crește numărul de repetări ale exercițiilor selectate). Apropo, numărul optim de repetări este de 8-12 ori. La început nu va avea rost să faci nimic mai puțin sau mai mult. Deci, selectați greutatea adecvată pentru aceasta.
