Pomparea musculară nu mai este doar privilegiul bărbaților. În zilele noastre, fetele doresc, de asemenea, să aibă mușchi frumoși. Folosind metodele culturistilor, fetele pot elimina, de asemenea, grăsimea din zonele cu probleme, pot reduce stratul de grăsime și pot îmbunătăți sănătatea. În același timp, antrenamentul de forță ajută la obținerea unui corp perfect mai rapid decât orice cursuri de aerobic, dans sau stretching.
Este necesar
- - bara sau gantere;
- - coardă pentru sărit;
- - un plan de lecție clar;
- - consultare cu un instructor de fitness.
Instrucțiuni
Pasul 1
Începeți cu o greutate redusă, indiferent de forma corpului. Fie că sunteți subțire sau, dimpotrivă, supraponderal, o încercare de a lucra cu multă greutate la începutul orelor este plină de leziuni și este pur și simplu periculoasă pentru articulații.
Pasul 2
Alegeți exerciții care să formeze cât mai multe grupuri musculare la un moment dat. În primul rând, acestea sunt genuflexiuni cu bara. Încarcă simultan mușchii coapselor, vițeilor și feselor. Rândul superior al unei mașini cu blocuri vă va dezvolta umerii, brațele și spatele. Presa toracică va lucra mușchii pectorali. Exercițiile pentru presă se fac fără greutăți.
Pasul 3
Rețineți că un număr mare de repetări cu greutate redusă vor usca mușchii, în timp ce două sau trei repetări cu greutate mare vor crește masa musculară.
Pasul 4
Folosiți aceleași exerciții pentru lucrul pe corp ca și bărbații, reduceți doar numărul de abordări sau greutatea de lucru. Numărul necesar de repetări cu o greutate medie este de 8-10 ori. Nu faceți mai mult de trei seturi.
Pasul 5
Pauzele dintre seturi la început ar trebui să fie de două minute, cu o creștere a masei musculare, reduceți-le. Este mai bine să nu stați în timpul odihnei. Mergeți în jur, întindeți-vă mușchii încălziți. Acest lucru va crește eficiența antrenamentului.
Pasul 6
Nu uitați să începeți antrenamentul corect. Înainte de a face mișcare pe simulatoare, este necesară o încălzire. Cel mai bine este să vă antrenați pe o bandă de alergat sau să săriți coarda timp de 5-10 minute. Coarda de sărituri îți va întări mâinile. Acest lucru va fi util pentru a ține bara sau bara mai sigur.
Pasul 7
Asigurați-vă că vă întindeți la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru vă va calma ritmul cardiac și va reduce durerea musculară.
Pasul 8
Nu limitați cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră. Corpul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Este mai bine să renunțați la alimentele grase și zaharate. Dar nu ezitați să mâncați niște înghețată după antrenament. Nu se va așeza pe talie, dimpotrivă, va fi consumat complet de corpul dumneavoastră pentru a crește masa musculară.
