Crunchii sunt exerciții abdominale de bază. În special, acestea vă permit să exersați mușchii rectului. Răsucirea este principalul exercițiu pentru a oferi o ușurare abdominalelor. Există mai multe tipuri ale acestui exercițiu; crăpăturile pe podea sunt considerate clasice.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru a face abdomene pe podea, trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie în unghi drept. Picioarele lipite de podea. Pune-ți mâinile în spatele capului, uită-te la tavan. Dacă vă mențineți picioarele suspendate sau așezate pe o înălțime, sarcina pe abdomen va crește. În acest scop, puteți ridica și o încărcătură.
Pasul 2
Respirați adânc și, în timp ce vă țineți respirația, ridicați partea superioară a corpului de pe podea cât mai sus posibil, dar pentru a nu vă rupe spatele. Înconjoară-ți spatele de parcă ți-ai fi rostogolit corpul într-o rolă. Acordați atenție poziției corecte a capului: la creșterea maximă, ar trebui să arătați drept. Țineți această poziție timp de una sau câteva secunde.
Pasul 3
Apoi, pe măsură ce expiri, coboară corpul în poziția inițială. Așteptați câteva secunde sau inspirați-expirați, apoi efectuați următorul set de răsuciri. Asigurați-vă că în timpul exercițiului există cel puțin o respirație minimă. Aerul din cavitatea abdominală servește ca un fel de schelet, fiind o garanție că nu vă răniți coloana vertebrală sau partea inferioară a spatelui.
Pasul 4
Dacă doriți să exersați mușchii abdominali drepți și oblici, atunci răsuciți cu o răsucire. Pe măsură ce vă ridicați corpul, întoarceți umerii într-o parte, data viitoare când vă ridicați pe cealaltă.
Pasul 5
Folosiți crunch-uri inverse pentru a lucra abdomenul inferior. Așezați-vă pe podea drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, apoi ridicați șoldurile, ridicându-le de pe podea și trăgându-vă genunchii cât mai aproape de piept. Capul și umerii nu trebuie să se desprindă de pe podea.
