Excesul de greutate este întotdeauna o consecință a unui dezechilibru în întregul sistem al corpului. Cauza poate fi medicală legată de probleme de sănătate. Dar cel mai adesea, aceasta este o discrepanță comună între cantitatea de energie consumată și cea consumată.
Este necesar
- - examen medical;
- - calculator;
- - un tabel cu calorii alimentare.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un examen medical pentru a exclude tulburările hormonale și pentru a vă determina starea generală. Poate că caracteristicile corpului dumneavoastră sugerează o dietă specială sau un fel de restricții privind activitatea fizică.
Pasul 2
Determinați cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-l menține. Acest lucru este ușor de calculat folosind formula: (Greutate, kg x 13,7) + (Înălțime, cm x 5) - (Vârstă, ani x 6, 8) + 66 = Rata metabolică de bază sau numărul de kilocalorii pe care le cheltuiți doar culcat în paturi.
Pasul 3
Înmulțiți cantitatea rezultată cu coeficientul de activitate fizică: - 1, 2 - dacă nu practicați deloc sport și aveți o muncă sedentară; - 1, 375 - de 1-2 ori pe săptămână puțină activitate fizică (o astfel de sarcină poate fi cumpărături active sau o plimbare până la stația de metrou); - 1, 55 - dacă vizitați sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, sarcina este medie; - 1, 725 - vizitați sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, sarcina este grea; - 1, 9 - vizitați sala de sport în fiecare zi, sarcina este grea (sau faceți muncă fizică grea).
Pasul 4
Desemnează pentru tine un „canal verde” - plus sau minus 100 de calorii pentru rezultat. Pentru a slăbi, trebuie să aveți mai puțin decât energia pe care o consumați în timpul zilei.
Pasul 5
Notați tot ce mâncați sau beți pe parcursul săptămânii. Calculați numărul mediu de calorii consumate în timpul zilei. Gândiți-vă cum puteți reduce această cifră.
Pasul 6
Nu tăiați alimentele prea mult, este suficient să reduceți conținutul de calorii al alimentelor cu 10-15 la sută. În caz contrar, corpul va percepe foamea ca un semnal de a face rezerve de energie.
Pasul 7
Dacă nu doriți sau nu vă puteți sacrifica dieta, creșteți cheltuielile de energie. Acest lucru se poate face cu ușurință prin simpla creștere a activității fizice.
Pasul 8
Nu trebuie să ridici o bară în sala de gimnastică pentru a începe să arzi grăsimi. O plimbare regulată timp de o jumătate de oră într-un ritm rapid va arde aproximativ 200-250 kilocalorii.
Pasul 9
Nu este necesar să vă creșteți cheltuielile calorice numai prin exerciții aerobice. Desigur, alergatul este considerat cel mai bun instrument în lupta împotriva excesului de greutate, dar antrenamentul de forță nu este în niciun fel inferior acestuia.
Pasul 10
Antrenează-te de trei ori pe săptămână la greutate medie, făcând 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Nu numai că vei arde în mod activ celulele adipoase, ci și vei strânge bine mușchii.
