Toată lumea poate sta pe sfoară. Indiferent de sex și vârstă. Desigur, va fi mai ușor pentru tineri decât pentru vârstnici. Dar răbdarea și dăruirea pe parcursul mai multor săptămâni sau luni vor duce cu siguranță la rezultatul dorit.
Instrucțiuni
Pasul 1
Amintiți-vă, ligamentele vă vor răni în timpul exercițiilor de întindere. Durerea este un semn că totul merge bine. Dar durerea nu trebuie să fie severă sau dură - controlați-vă eforturile. Durerea ascuțită poate fi un semnal al leziunii musculare sau ligamentare. După o astfel de accidentare, va dura mult timp să se recupereze, iar realizarea obiectivului va fi amânată pentru o lungă perioadă de timp. Antrenează-te regulat, de 2-3 ori pe săptămână, timp de 30-60 de minute. Efectuați toate exercițiile fără probleme și încet, fără exagerări și mișcări bruște.
Pasul 2
Încălziți bine înainte de a face mișcare. Joggingul funcționează bine pentru asta. La domiciliu, înlocuiți jogging-ul cu coarda de sărituri, genuflexiuni, picioarele oscilante înainte, înapoi și în lateral. Când efectuați leagănele, țineți picioarele drepte, nu încercați să le ridicați cât mai sus posibil. De asemenea, faceți exerciții de încălzire a genunchiului, răsuciri și îndoiri laterale.
Pasul 3
Începeți antrenamentul principal cu lunges. Pentru a face acest lucru, puneți un picior înainte, îndoiți-vă la genunchi. Îndreptați-l pe al doilea și luați-l înapoi. Ține-ți spatele drept. Faceți ghemuituri gonflabile în sus și în jos, apoi schimbați picioarele. Pentru a face exercițiul mai dificil, extindeți piciorul din față cât mai mult posibil și puneți piciorul din spate cât mai departe posibil.
Pasul 4
Pentru al doilea exercițiu, întindeți picioarele larg despărțite. Începeți să stați pe un picior, aplecându-l la genunchi. Lăsați celălalt picior drept. Menținându-vă corpul drept, rulați ușor de la un picior la altul. În acest caz, pelvisul ar trebui să se miște în linie dreaptă și nu într-un arc.
Pasul 5
Următorul exercițiu este fluture. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe podea, puneți picioarele împreună, întindeți genunchii în lateral. Faceți mișcări elastice cu genunchii în sus și în jos, încercând să le coborâți cât mai jos posibil. Ajutați-vă genunchii cu mâinile să fie eficienți. După terminarea exercițiului, fără a schimba postura, apucați-vă picioarele cu mâinile și începeți să efectuați îndoiri înainte.
Pasul 6
Treceți la exerciții cu sfori. Stând pe sfoară cât mai jos posibil, strânge-ți picioarele cu efort maxim ca și când ai încerca să te ridici. Faceți acest exercițiu cu șosete de lână pe parchet și linoleum. Timp de 10 secunde, țineți tensiunea musculară maximă, apoi relaxați-le timp de 5 secunde.
Pasul 7
În poziție așezată pe partea maximă, începeți să vă legănați ușor, astfel încât picioarele să se miște treptat din ce în ce mai larg. De asemenea, din această poziție, înclinați corpul înainte și în lateral. Apoi, așezându-vă pe scara maximă, puneți un teanc de cărți sub voi și stați pe ele. Încercați să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil, apoi îndepărtați încet cărțile de sub voi.
Pasul 8
Când începeți să vă antrenați, faceți cel puțin 15 repetări pentru fiecare exercițiu. La fiecare 2 săptămâni, adăugați 5 repetări până ajungeți de 45 de ori. Încercați să vă întindeți puțin mai mult cu fiecare repetare ulterioară a exercițiului decât cu cea anterioară. Dar când apare o durere ascuțită, relaxați-vă eforturile.
