Un băț de gimnastică (bodybar) este un echipament sportiv popular care a fost utilizat pe scară largă, inclusiv în exercițiile de fizioterapie. Mai jos sunt câteva exerciții generale de întărire, care sunt excelente pentru începători.
Exerciții cu un băț de gimnastică pentru începători
Exercițiul numărul 1
Ridică-te drept, apucă bastonul cu o mână largă și ridică brațele în sus. Lunge mai întâi cu dreapta și apoi cu piciorul stâng înainte. Simultan cu aruncarea, luați bastonul înapoi și îndoiți corpul.
Repetați 30 de lunges
Exercițiul numărul 2
Stai drept. Luați bastonul cu o priză largă și așezați-l la spate pe omoplați. Îndoiți și răsuciți trunchiul în lateral în același timp.
Repetați pentru 20-30 înclinații
Exercițiul numărul 3
Stai întins pe burtă. Întindeți brațele înainte. Ridicați bastonul în poziție verticală și apucați-l cu ambele mâini lângă podea. Interceptându-ți mâinile, ridică-te în vârful bățului. Apoi coborâți înapoi.
Repetați de 10 ori
Exercițiul numărul 4
Stai întins pe burtă. Luați un băț în ambele mâini, trageți-le înainte. Ridicați trunchiul cu brațele întinse înainte, țineți această poziție câteva secunde.
Repetați de 15-20 de ori
Exercițiul numărul 5
Stai întins pe burtă. Cu brațele drepte în spate, apucați bețișorul și așezați-l pe fese. Ridică-ți corpul și brațele. Balansați brațele sărind fără să vă atingeți fesele.
Repetați de 20 de ori
Exerciții cu un băț de gimnastică pentru presă
Acest set de exerciții pune o încărcătură destul de puternică asupra mușchilor abdominali, precum și a șoldurilor și a spatelui. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un băț de gimnastică (disponibil la magazinele de sport) sau ceva similar. Exercițiile sunt destul de dificile. Dacă le faceți în mod regulat, atunci presa va fi perfectă.
1. Pentru abdomene și coapse
Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 60 de grade. Luați un băț de gimnastică în mâinile întinse. Ridicând corpul, glisați mâinile cu un băț de-a lungul picioarelor întinse până la picior, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 ori în 3 seturi
2. Pentru presă și talie
Stai pe podea cu picioarele drepte. Luați un băț de gimnastică. Extindeți brațele cu bățul din față, paralel cu picioarele. Înclinați-vă trunchiul înapoi cu 45 de grade. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta pentru a atinge capătul bastonului pe podea fără a vă schimba înclinarea trunchiului. Apoi reveniți la poziția de pornire. Acum întoarce-te către cealaltă parte.
Repetați 10 ture în fiecare direcție în 3 seturi
3. Pentru abdomen și picioare
Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele. Întoarceți picioarele spre interior, fixați ferm capetele bățului gimnastic între ele. Îndreptați-vă picioarele cu un băț și coborâți-le pe podea. Ridicați și coborâți picioarele cât mai sus posibil (chiar le puteți înfășura în spatele capului). Când coborâți picioarele, nu atingeți podeaua.
Repetați de 10-20 de ori în 3 seturi
4. Pentru presă
Intinde-te pe podea. Ia un băț în ambele mâini, întinde-le peste cap. Ridică-ți trunchiul extinzând brațele cu un băț în fața ta. Îndoiți-vă picioarele. Apăsați-le aproape de dvs. și întindeți-le peste baston fără a schimba înclinarea trunchiului. Bastonul ar trebui să fie sub picioarele tale. După aceea, îndreptați-vă, nu vă desfaceți mâinile. Bata trebuie să fie sub șolduri. Acum inversați mișcarea.
Repetați de 5 ori în 2 seturi
5. Pentru abdomenul și mușchii spatelui inferior
Stai pe jos. Îndreptați-vă brațele cu un băț de gimnastică paralel cu picioarele. Înclinați corpul înapoi cu 45 de grade. Ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să formeze o linie cu corpul. Pune-ți mâinile înapoi.
