Popularul sistem de exerciții astăzi numit Pilates a câștigat faima relativ recent, dar s-a răspândit rapid printre cei care sunt atenți la sănătatea lor și preferă să ducă un stil de viață sănătos. Dacă doriți cu adevărat să radiați tinerețe și sănătate la orice vârstă, încercați să repetați experiența a mii de oameni care au stăpânit exercițiile simple și eficiente ale sistemului Pilates.
Caracteristicile sistemului Pilates
Sistemul de exerciții în cauză poartă numele creatorului său, Joseph Pilates. În urmă cu mai bine de o sută de ani, a dezvoltat un set de exerciții care permit oricui să-și mențină o sănătate excelentă, să slăbească, să obțină un fizic atletic și un aspect atractiv.
Acest sistem se bazează pe sarcina specifică pe care o persoană o experimentează în timpul antrenamentului. Diferența dintre Pilates și complexele tradiționale de antrenament fizic constă în faptul că toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent, lin și măsurat. Această abordare reduce semnificativ probabilitatea de rănire și entorse.
Scopul sistemului Pilates este de a ajuta o persoană să își exploreze corpul și să simtă fiecare mușchi, făcându-l să funcționeze.
Fiecare complex de antrenament se bazează pe exerciții care vizează dezvoltarea mobilității și flexibilității, întărind toate grupele musculare ale mușchilor abdominali și ai spatelui. Ca rezultat al îndeplinirii sistematice a sarcinilor, se dezvoltă așa-numitul „cadru de forță” al întregului corp.
Mișcările concentrate și respirația corectă fac posibilă întărirea corpului fără creșterea masei musculare.
Principalul avantaj al sistemului Pilates este siguranța sa. Nu există practic restricții privind vârsta și sexul, precum și nivelul de fitness fizic. Cu toate acestea, au fost dezvoltate seturi speciale de exerciții Pilates pentru cei care abia încep. Un set de exerciții de bază pentru începători vă permite să vă angajați activ în munca de antrenament și vă ajută să vă stăpâniți abilitățile de interpretare a elementelor individuale.
Pilates: un set de exerciții pentru începători
Setul standard de exerciții pentru sistemul Pilates include exerciții pe podea, pe simulatoare și sarcini folosind dispozitive speciale. Antrenamentele se desfășoară de obicei desculț și în îmbrăcăminte sport confortabilă, care nu împiedică mișcarea. Oferă-ți loc și aprovizionează-te cu un covor de sală. Muzica bine aleasă poate contribui la un confort mai mare atunci când îndepliniți sarcini în complex.
Exercitiul 1. Intră într-o poziție așezată pe podea. Îndoiți genunchii și înfășurați-vă brațele în jurul șoldurilor. Așezați picioarele la lățimea bazinului, în timp ce picioarele trebuie să atingă strâns podeaua. Îndreptându-vă spatele, întindeți vârful capului în sus. Ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le paralel cu podeaua. Țineți această poziție câteva secunde, monitorizând uniformitatea respirației.
Exercițiul numărul 2. Așezat pe covor, îndoiți ușor genunchii. Sprijiniți-vă pe antebrațe cu coatele sub umeri. Degetele picioarelor ating doar ușor podeaua, picioarele sunt strâns apăsate una de cealaltă. Respirați adânc în timp ce întoarceți genunchii spre stânga. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele și ridică-le. Acum urmați aceleași mișcări, dar în partea dreaptă.
Exercițiul numărul 3. Stați pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-le în sus, astfel încât gleznele să fie paralele cu suprafața podelei. Puneți mâinile în spatele capului, întindeți coatele pe laturi. Trageți-vă stomacul, apăsând ferm spatele pe podea. În timp ce inhalați, ridicați omoplații de pe podea. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Exercițiul numărul 4. Urcă pe patru picioare, odihnindu-te pe antebrațe. Îndreptați ambele picioare și luați-le înapoi, așezându-le pe degetele de la picioare. Apăsați strâns picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Respirați cât mai adânc cu putință. Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile în timp ce cobori capul în jos. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Exercițiul numărul 5. La patru picioare, îndreptați ambele brațe și așezați-vă încheieturile, astfel încât acestea să fie sub articulațiile umărului. Picioarele și șoldurile sunt în linie. La începutul exercițiului, luați picioarele îndreptate înapoi, așezându-le pe degetele de la picioare. Ridicați alternativ ambele picioare în sus, arcuindu-vă în spate și aruncând capul înapoi.
După ce ați însușit acest mini-complex pentru începători, puteți include ulterior exerciții mai complexe care necesită o coordonare mai mare a mișcărilor în programul de antrenament.
