Rola pentru gimnastică este cea mai eficientă și în același timp cea mai simplă mașină de exerciții. Există un loc pentru el chiar și în cel mai mic apartament. Rola vă permite să lucrați perfect mușchii presei, brațelor, spatelui și picioarelor. Deși burghiele cu role nu sunt foarte diverse, există puține echipamente care se compară cu acesta din punct de vedere al performanței.
Este necesar
Rolă gimnastică, saltea gimnastică
Instrucțiuni
Pasul 1
Toate exercițiile de îngenunchere trebuie efectuate pe un covor de gimnastică sau un prosop pliat pentru a elimina riscul de rănire a rotunjelilor. Efectuați toate exercițiile încet, fără a smuci. Repetați fiecare exercițiu de 10-15 ori.
Pasul 2
Lăsați-vă în genunchi, așezați rola la o astfel de distanță de genunchi, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. pieptul tău. Ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii abdominali. În punctul de jos, rămâneți timp de două puncte și încet, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Pasul 3
Îngenunchează pe covorul de gimnastică. Așezați rola în fața dvs. și stați ferm pe ea cu ambele mâini. În timp ce inhalați ușor, rulați rola cât mai mult posibil, în timp ce coborâți bazinul înapoi pe tocuri și încercați să vă atingeți șoldurile cu pieptul. Țineți timp de două puncte și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Pasul 4
Întindeți-vă cu fața în jos pe un covor de sală Cu brațele întinse, așezați rola în fața capului. Inspirați și trageți încet rolele cât mai aproape posibil, arcuindu-vă spatele și contractându-vă abdomenul și mușchii spatelui. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil fără a vă ridica șoldurile și pelvisul de pe podea. Țineți timp de două puncte și încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Pasul 5
Stai pe covor cu picioarele întinse în fața ta. Așezați rola în dreapta și împingeți mânerele cu mâinile. În timp ce inspirați, rulați încet rolul departe de dvs., încercând să coborâți corpul cât mai mult posibil. Mușchii oblici abdominali și mușchii nucleului intercostal ar trebui să funcționeze, să se mențină timp de trei puncte și să revină la poziția inițială, expirând încet. Faceți numărul necesar de repetări și faceți exercițiul pentru partea stângă.
Pasul 6
Așezați-vă pe un covor de sală. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, așezați-vă picioarele pe mânere. În același timp, în timp ce țineți rola cu mâinile, îndreptați-vă genunchii și rulați rola departe de dvs. Încercați să vă lăsați complet picioarele pe podea și atingeți genunchii cu pieptul. Țineți 1-2 secunde și reveniți încet.
Pasul 7
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Așezați rola în fața dvs. cât mai aproape de degetele de la picioare. Înclinați-vă înainte și apăsați în jos pe mânerele cu mâinile. În timp ce inhalați, rulați încet rolele înainte. Corpul ar trebui să arate ca un V. inversat Coborâți până când pieptul atinge podeaua. În poziția finală, restul se află pe role și degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de două secunde și reveniți ușor la poziția de pornire.
