Este posibil să reduceți rapid și eficient șoldurile folosind o combinație de exerciții fizice și dietă. Respectând această abordare, puteți elimina excesul de grăsime și puteți pune întreaga figură în ordine. Există un set special de exerciții care vizează în mod special șoldurile.
Instrucțiuni
Pasul 1
Cu ajutorul genuflexiunilor, nu numai că vă puteți pompa șoldurile, ci și fesele. Pentru a efectua exercițiul, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și extindeți brațele în fața dvs. Ghemuiți-vă încet. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare în timpul exercițiului. În acest caz, tocurile nu trebuie să se desprindă de pe suprafața podelei. Blocați în partea de jos și reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-15 ori. În timp, această sarcină poate fi mărită prin efectuarea a 30-40 de genuflexiuni într-o singură abordare.
Pasul 2
Utilizare excelentă a mușchilor coapselor - lunges. Luați poziția de plecare. Ridică-te drept cu mâinile pe talie. Lunge cu piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul stâng aproape să atingă podeaua. Reveniți ușor la poziția de plecare. Repetați exercițiul pe piciorul stâng. Este demn de remarcat faptul că principala dificultate atunci când efectuați lunges este să vă asigurați că genunchiul piciorului nu depășește nivelul degetelor de la picioare. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori pe fiecare picior. Lunges întinde în mod eficient partea din față a coapsei (cvadriceps), gluteus maximus și partea din spate a coapsei. Când se face corect, există o tensiune semnificativă în partea din față a coapsei.
Pasul 3
Întindeți mușchii care au fost folosiți cel mai mult între exerciții. Astfel, a doua zi nu vei simți disconfort și nimic nu te va răni. Ridică-te drept pentru a-ți întinde mușchii coapsei. Îndoiți un picior la genunchi, plasându-l puțin în spate. Trageți degetul piciorului respectiv spre fund. Schimbă-ți piciorul. Pentru a întinde gluteus maximus, piciorul trebuie apăsat pe piept cât mai mult posibil, îndoindu-l la genunchi.
Pasul 4
Îngenuncheați pentru a face acest exercițiu. Cu brațele drepte sau îndoite, stați pe podea. Ridicați treptat piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați leagăne, călcâiul trebuie să indice strict spre tavan. Încercați să ridicați piciorul astfel încât partea superioară să fie în linie cu corpul corpului. Efectuați 15-20 de leagăne cu fiecare picior.
Pasul 5
Următorul exercițiu folosește mușchii coapsei nu mai puțin eficient. Stai întins pe burtă. Așează-ți mâinile în fața ta, aplecându-le la coate. Întindeți piciorul stâng drept și rotiți piciorul drept cât mai mult posibil în lateral. În mod ideal, ar trebui să aveți un unghi de 90 de grade între picioare. Cu toate acestea, acest lucru depinde de întindere și de pregătirea prealabilă. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil. Vă rugăm să rețineți că genunchiul trebuie îndreptat, iar șosetele ar trebui să fie încordate. În acest exercițiu, piciorul este ridicat de mușchiul gluteus. Balansați-vă glutele și șoldurile de 25 de ori. Apoi schimbați picioarele.
