Coapsele sunt unul dintre cele mai mari straturi musculare. Cu cât persoana este mai puternică, cu atât este mai largă. Sportivii profesioniști dedică mult timp și energie pompării mușchilor șoldului. Sportivii începători nu știu întotdeauna cum să o facă corect.
Este necesar
- - Sală de gimnastică;
- - bara;
- - bordură;
- - uniforme sportive.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți genuflexiuni cu o bară pe umeri. Acest exercițiu de bază este cel mai eficient pentru construirea șoldurilor și a gluteilor. Culturistii îl recunosc în general ca fiind cel mai important din ciclul de pregătire. Pentru femele, se poate face doar cu o bară, fără a agăța greutăți suplimentare. Așezați bara (bara) deasupra umerilor și apucați proiectilul strâns cu mâinile de sus. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Ține-ți spatele drept. Coborâți-vă ușor în timp ce inspirați, îndoindu-vă genunchii. Faceți unghiul dintre tibie și coapse de 90 de grade. Încet, în timp ce expiri, ridică-te. Faceți acest lucru pentru 4-5 seturi, de 8-10 ori fiecare.
Pasul 2
Faceți lunges ponderate. Acest exercițiu se poate face cu un bar sau cu gantere. Așezați coaja pe umeri sau țineți-o în mâini. În prima fază a exercițiului, aduceți piciorul drept înainte, îndoindu-l la genunchi, și luați-l pe al doilea înapoi cât mai departe posibil. Apoi, în salt, schimbați-vă picioarele: piciorul stâng merge înainte, iar cel drept merge înapoi. Faceți acest exercițiu energic, crescând ritmul. În fiecare dintre cele 3 seturi, efectuați cel puțin 30 de lunges pe ambele picioare.
Pasul 3
Sari pe bordură. Faceți acest exercițiu cu sau fără greutăți. Găsiți o piatră de înălțime de aproximativ 80 cm înălțime. Împingeți suprafața podelei și săriți la mijlocul acesteia cu o mișcare ascuțită. Încercați să creșteți intensitatea exercițiului. Efectuați cel puțin 10 sărituri în fiecare din cele 4 seturi. Acest exercițiu are un efect deosebit asupra sistemului inimii umane și ajută la creșterea șoldurilor.
Pasul 4
Faceți o presă pe bancă. Dacă aveți probleme cu spatele și nu îl puteți exagera, atunci acest exercițiu special vă va ajuta să vă pompați bine șoldurile. Setați câte blocuri puteți face de 12-15 ori. Efectuați 4 seturi cu această cantitate, crescând treptat sarcina. Veți simți cât de strânși sunt coapsele și mușchii fesieri. După finalizarea tuturor exercițiilor, răcoriți-vă. Efectuați îndoiri, întinderi și jumătăți.
