Quad-urile puternice și sculptate sunt semnul distinctiv al adevăraților sportivi. Chiar dacă nu sunteți implicat în sport profesional, mușchii coapsei din față vor impresiona cu siguranță femeile de sex opus. Cvadricepsul este un grup muscular mare format din patru capete: rectul, lateral, medial și muschii intermediari largi. Următoarele exerciții vor ajuta la dezvoltarea acestora.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ghemuiturile cu bara pe umeri vă permit să exersați aproape toate grupele musculare situate în picioare. Stați între rafturile rack-ului electric, cu spatele la bară, astfel încât bara să fie la nivelul umerilor. Luați coaja cu o priză largă și așezați-o pe mușchiul trapez al spatelui. Apoi, îndepărtați-vă de raft, făcând un pas înainte, întindeți picioarele larg pentru a obține o poziție stabilă. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchiului și nu le îndreptați până la capăt, fiind în vârful exercițiului. Ghemuiți-vă lin, cât mai adânc posibil. Când pulpele îți ating mușchii gambei sau atingi un interval confortabil de mișcare, începe mișcarea inversă.
Pasul 2
Un alt exercițiu eficient pentru a construi quad-uri este ghemuitul cu bara. Cu toate acestea, nu va fi potrivit pentru începători: pentru a finaliza cu succes exercițiul, aveți nevoie de abilități de manipulare a greutății. În timpul primelor dvs. antrenamente, cel mai bine este să faceți genuflexiuni în prezența unui antrenor sau asistent. Bara ar trebui să fie poziționată pe mușchii deltoizi în cotul brâului. Asigurați-l în lateral, încrucișându-vă antebrațele. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele, menținând în același timp o curbă naturală. Scoateți bara de pe rafturi și faceți un pas înainte pentru a fi liber în mișcare. Tehnica efectuării acestui exercițiu repetă tehnica celui precedent.
Pasul 3
Lansările cu bilă vă vor ajuta să vă modelați quad-urile, să le facă agitate și tonifiate. Poziția inițială repetă poziția inițială a primului exercițiu: așezați bara pe mușchiul trapez al spatelui, luați bara cu o priză largă și îndepărtați-vă ușor de cadrul de putere. Faceți un pas larg cu piciorul și stați pe el. Genunchiul piciorului principal trebuie să fie direct deasupra piciorului, nu să iasă în față. Îndoiți celălalt genunchi astfel încât să fie la câțiva centimetri de podea fără să-l atingeți. În partea de jos a exercițiului, întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Apoi schimbați piciorul de plumb și repetați exercițiul.
