Coapsa interioară le dă femeilor multă durere. Aici se acumulează grăsimi în primul rând, iar celulita devine vizibilă. Și sportivii de sex masculin se pot plânge, de asemenea, de dificultatea de a rezolva acest grup muscular. Între timp, există o serie de exerciții concepute pentru a strânge mușchii coapsei mediale și a le face mai puternici.
Este necesar
- - bara;
- - povara gleznei;
- - saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Ridică-te drept, așază bara pe umeri. Dacă folosiți gantere ca greutate, țineți-le în mâinile coborâte liber. Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți picioarele spre exterior la un unghi de 45 de grade. Această poziționare a picioarelor asigură o sarcină asupra mușchilor interni ai coapsei. Coborâți-vă încet. Încearcă să-ți păstrezi trunchiul drept și să nu-ți bagi genunchii spre interior. Când coborâți la nivelul poziției verticale a tibiilor, lucrarea principală ar trebui făcută în detrimentul articulațiilor șoldului. Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos. După ce ați căzut într-o ghemuit profund, reveniți ușor la poziția de pornire. Ridicarea ar trebui să fie ușor mai rapidă decât ghemuitul.
Pasul 2
Stai direct în fața barbelului. Deschideți picioarele larg. Shinele ating bara. Înclină-te înainte, apucă bara cu o mână dreaptă puțin mai lată decât umerii tăi. Nu îndoiți genunchii. În proiecția laterală, articulațiile umerilor sunt la 15-20 cm în spatele barei. Aduceți omoplații împreună și arcați ușor partea inferioară a spatelui. Ridicați bara cu o smucitură și îndreptați-vă. Bara ar trebui să se miște foarte aproape de partea din față a picioarelor.
Pasul 3
Intindeți-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebrațul drept. Puneți o greutate de manșetă pe glezna dreaptă. Îndoiți piciorul stâng și plasați piciorul stâng în fața coapsei drepte, cât mai aproape de pelvis. Ridicați încet piciorul drept drept cât de sus puteți. În punctul de sus, efectuați două sau trei mișcări elastice. Apoi, coborâți ușor piciorul în jos, dar nu îl așezați pe podea, ci zăboviți timp de două puncte. Ridică-te din nou. Efectuați ridicări netede, cu arc, până când simțiți o senzație de arsură în mușchii suprafeței interioare a coapsei drepte. Relaxați-vă aproximativ un minut și faceți exercițiul pentru piciorul stâng.
Pasul 4
Intinderea ajuta la intarirea foarte buna a muschilor mediali ai coapsei. Stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întoarce-ți picioarele. Mâinile pot fi extinse în fața ta sau apăsate pe umeri. Lăsați-vă într-o ghemuit adânc. Unghiul articulației genunchiului ar trebui să fie corect. Țineți această poziție până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi. Faceți câteva mișcări elastice în sus și în jos și îndreptați-vă picioarele. Odihnește-te un minut și repetă exercițiul.
