Exercițiile de întindere pot fi numite pe bună dreptate o parte integrantă a oricărui antrenament, deoarece flexibilitatea insuficientă a corpului poate duce la diverse leziuni ale articulațiilor și mușchilor în timpul sportului. Exercițiile de întindere în mod regulat vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite și flexibilitatea.
Este necesar
- - scaun;
- - mat.
Instrucțiuni
Pasul 1
Încălziți bine înainte de a începe exercițiile de întindere, altfel există pericolul de rănire. Îți va fi greu să faci mișcare dacă nu ești încălzit. Dedicați zece până la cincisprezece minute pentru a vă încălzi pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat. Balansați brațele și picioarele, săriți și ghemuiți-vă, sângele din vene va curge mai intens.
Pasul 2
Așezați un scaun în fața dvs. și puneți piciorul pe spate (dacă flexibilitatea dvs. nu vă permite să ridicați piciorul sus, puneți-l pe scaun). Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte cât mai mult posibil cu genunchii drepți. Remediați această poziție timp de zece secunde, luați poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior. În timp, va fi posibilă creșterea înălțimii piciorului. Aceasta este o întindere excelentă pentru partea inferioară a spatelui și a hamstrilor.
Pasul 3
Așezați un covor de gimnastică pe podea și culcați-vă. Îndoiți genunchiul stâng și trageți brațele spre piept și spre dreapta. Faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi, aduceți doi genunchi până la piept și rulați înapoi, astfel încât genunchii să vă atingă fruntea. Luați-vă timp, altfel există riscul de rănire a gâtului. Deja la o săptămână după antrenamentele zilnice, veți putea atinge podeaua cu genunchii de ambele părți ale capului. Acest tip de exerciții întinde coloana vertebrală și dezvoltă ligamentele șoldului.
Pasul 4
Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele, picioarele îndoite la genunchi, genunchii îndoiți. Fără a ridica fesele de pe scaun și picioare de pe podea, întoarceți trunchiul înapoi și încercați să apucați spătarul scaunului cu ambele mâini. Turnul ar trebui să fie puternic, fixați poziția timp de zece secunde. Apoi rotiți-vă trunchiul spre partea opusă. Nu exagerați, antrenați-vă mușchii către acest exercițiu treptat și încet. Este o întindere excelentă pentru mușchii spatelui, umărului, gâtului și coloanei vertebrale.
Pasul 5
Ține-ți trunchiul drept cu spatele drept, pas cu mult înainte cu piciorul drept. În același timp, piciorul stâng ar trebui să rămână drept (pe cât posibil). Așezați-vă fără a schimba poziția trunchiului, cu genunchiul stâng aproape de podea sau atingându-l. Fixează poza pentru câteva secunde și ia poziția de plecare, repetă exercițiul cu piciorul opus. Aceasta este o întindere excelentă pentru zona pelviană și picioare. Măriți lungimea pasului treptat, astfel încât să vă măriți flexibilitatea.
Pasul 6
În poziția întinsă maxim, rămâneți cel puțin zece secunde, altfel această întindere nu are deloc sens. Opțiunea ideală este de a menține poziția pentru un minut complet. Respirați profund în timpul exercițiului; nu vă țineți respirația. În timpul întinderii, ar trebui să aveți un anumit disconfort, dar în niciun caz durere, acesta este deja un semn că l-ați exagerat (în acest caz, poate apărea vătămare).
