Fără exerciții regulate de întindere, orice antrenament se poate termina în dezastru. Stretchingul îi învață pe mușchi să se miște cu o amplitudine mare și poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sporturi precum atletismul, înotul, tenisul, baschetul și parkourul. Exercițiile de întindere îți fac mușchii mai elastici și crește forța musculară.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu faceți niciodată exerciții de întindere fără a vă încălzi mușchii. Petreceți 5-10 minute jogging sau sărind coarda. Acest lucru va trezi terminațiile nervoase din mușchi și va face ligamentele mai elastice.
Pasul 2
Cel mai bun moment pentru a vă întinde este între exercițiile de forță și la sfârșitul antrenamentului. Încărcăturile de forță cresc volumul mușchilor și le fac mai scurte, întinderea vă permite să remediați acest lucru. În plus, în timp ce te întinzi, îți calmezi ritmul cardiac și îți normalizezi respirația.
Pasul 3
Faceți întinderi statice dacă sunteți un atlet fără experiență. Întinderea statică se face într-un ritm lent. În punctul cu cea mai mare tensiune, sportivul trebuie să fixeze poziția corpului timp de 10-20 de minute.
Pasul 4
Nu te bloca într-o întindere statică prea mult timp. Cu întinderea prelungită, mușchii își pierd capacitatea de a se contracta și de a acumula energie motorie.
Pasul 5
Faceți stretching dinamic dacă ați fost în culturism sau sporturi, cum ar fi baschet, tenis sau înot.
Pasul 6
Blocați poziția la punctul maxim de tensiune, apoi efectuați mișcări de arc de trei ori timp de 20 de secunde pentru a crește și mai mult întinderea fibrelor musculare. Mutați-vă încet, controlând tensiunea musculară.
Pasul 7
Întindeți-vă până când simțiți tensiunea supremă a mușchilor. În orice caz, nu aduceți problema la durere. Nu faceți niciodată exerciții de întindere în scuturi. Reveniți la poziția de pornire la fel de încet.
Pasul 8
Exercițiile de întindere sunt oarecum similare cu sistemele orientale de antrenament psihofizic, cum ar fi yoga sau tai chi. Pentru executarea corectă a întinderii, trebuie să vă concentrați asupra muncii mușchilor și să vă concentrați complet.
Pasul 9
Incorporarea exercițiilor de întindere în rutina zilnică de antrenament sau efectuarea lor la prânz vă va ajuta corpul să revigoreze, să îmbunătățească funcția creierului și să crească tonusul muscular.
Pasul 10
Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce vă întindeți. Începeți mișcarea de expirație și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Respirați uniform și calm în timp ce fixați postura.
Pasul 11
Intinderea trebuie să fie simetrică. Dacă ați petrecut 30 de secunde întinzând partea dreaptă, petreceți aceeași perioadă de timp întinzând partea stângă.
Pasul 12
Fiziologii spun că întinderea dinamică este mai indicată dimineața, iar întinderea statică seara, când mușchii sunt suficient de încălziți.
