Mușchii abdominali au nevoie și sunt importanți să se întărească, deoarece sunt implicați în procesul de menținere a unei varietăți de poziții corporale. Poziția, mișcarea, mersul nostru depind de starea lor. Dar acesta nu este singurul motiv. Un stomac plat ascuns este pur și simplu frumos. Vă puteți întări mușchii abdominali nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă, făcându-l singur. Exercițiile cu minge sunt deosebit de eficiente. Este suficient să știi 4 exerciții.
Este necesar
Mat, minge de joc mic
Instrucțiuni
Pasul 1
Așezați-vă pe podea cu un covor în poziție. Strângeți mingea cu tibiile, îndoiți picioarele și puneți picioarele pe podea. Sprijiniți-vă mâinile pe podea, așezând palmele sub umeri și îndoind ușor coatele. Spatele trebuie să fie drept, omoplații sunt adunați împreună, iar pieptul este îndreptat. În poziția inițială, respirați adânc. Pe măsură ce expiri, îndreaptă picioarele și strânge-ți mușchii abdominali. Trageți picioarele cât mai aproape de trunchi fără a vă îndoi genunchii, trăgând degetele de la picioare și încercând să vă mențineți spatele drept. Fixați-vă atenția asupra mingii - ar trebui să fie strâns strâns de tibie. În această poziție, respirați și expirați, concentrându-vă asupra tensiunii musculare a abdomenului. Reveniți la poziția de pornire.
Acest exercițiu trebuie făcut de câte ori puteți, dar odihnindu-vă după fiecare 2-3 seturi.
Pasul 2
Îngenunchează pe covor cu genunchii la un unghi de 90 °. Așezați palmele pe minge. Spatele este drept, nu aruncați capul înapoi, uitați-vă la podea. În poziția inițială, inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați genunchii deasupra podelei cu 5-10 cm. Brațele sunt drepte. Nu vă relaxați abdomenul, nu simțiți tensiunea coloanei abdominale, care amenință durerea ulterioară. Ține-te în această poziție timp de până la 10 secunde, în timp ce respiri uniform. Faceți exercițiul de 4-5 ori cu odihnă între seturi. Măriți timpul de echilibrare pe minge în fiecare zi până când ajungeți până la 1 minut.
Pasul 3
Stați pe spate. Mingea este prinsă în genunchi, picioarele sunt îndoite. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, adu încet genunchii la piept fără a elibera mingea. Nu rupeți bazinul de pe podea, trageți capul spre minge. Fără mișcări bruște și sacadări, totul este neted și lent. Repetați exercițiul cât puteți.
Pasul 4
Culcați-vă pe spate, strângeți mâinile în partea din spate a capului. Apuca mingea cu tibiile. Ridicați picioarele drepte de pe podea și încercați să le țineți la un unghi de 20-30 ° timp de 20-30 de secunde. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea. Respirați uniform. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
