Spre deosebire de bicepsul puternic și absul de fier, gâtul este întotdeauna la vedere. Prin urmare, bine pompat, vă va demonstra dezvoltarea fizică în orice vreme. Desigur, un gât puternic este frumos. În plus, mușchii ei te protejează de multe răni. Este ușor să-ți faci gâtul puternic. Exercițiile nu necesită multă energie și se pot face la sfârșitul antrenamentului pentru câteva minute.
Este necesar
- Prosop
- Bancă de gimnastică
- Curea de cască ponderată.
- Saltea gimnastica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Înainte de a începe să lucrați cu greutăți, faceți o încălzire. Mușchii gâtului, la fel ca toți ceilalți mușchi din corpul dvs., trebuie încălziți înainte de a vă exercita. Este necesar să acționăm foarte atent, deoarece coloana cervicală este cea mai puțin protejată. Exercițiile de încălzire sunt simple. Acestea sunt înclinări ale capului spre dreapta și stânga, înainte și înapoi, se întorc dintr-o parte în alta. Faceți toate exercițiile de încălzire încet, fără a smuci.
Pasul 2
Stai pe podul de lupte. Rulați cu atenție din partea din spate a capului în frunte. În momentul rostogolirii către partea din spate a capului, mușchii din spatele gâtului experimentează o întindere foarte puternică. Deplasați-vă strict într-un singur plan, nu înclinați și rotiți. Acest exercițiu necesită multă concentrare. Pentru mai multă stabilitate, așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi.
Pasul 3
Așezați fruntea și degetele de la picioare pe podea. Rulați de la frunte la coroană. Măsurile de siguranță pentru acest exercițiu sunt aceleași ca și în cea anterioară. Când ați însușit tehnica corectă de execuție, puteți ridica gantere. La efectuarea exercițiului, ganterele trebuie ținute la nivelul pieptului.
Pasul 4
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un prosop rulat. Înfășurați-l în jurul capului și luați capetele în mâna dreaptă. Mâna stângă este pe centură sau coborâtă liber. Ține-ți spatele drept. Îndoiți capul spre stânga, depășind rezistența mâinii drepte. Repetați pentru cealaltă parte a gâtului.
Pasul 5
Pune-ți o cască ponderată. Intinde-te pe banca lateral. Umerii se sprijină de marginea băncii, capul atârnă liber. Începeți să vă mișcați capul în jos într-un plan strict vertical. Coborâți capul cât mai jos posibil. Apoi ridicați încet capul cât mai sus posibil până la umăr. Faceți 6-8 repetări și comutați laturile. Este suficient să faci trei abordări. Evitați virajele și abaterile de mișcare. Ochii ar trebui să privească drept înainte. Nu lucrați cu o greutate prea mare, în acest caz, mișcările dvs. nu vor fi netede.
Pasul 6
Culcă-te cu spatele pe o bancă. Umerii se întind pe bancă, iar capul iese dincolo de margine și se poate mișca liber. O cască ponderată poate fi înlocuită cu o clătită simplă cu bile sau cu o ganteră pliabilă. Puneți greutatea pe frunte și susțineți-o cu mâinile. Lăsați capul înapoi cu cel mult 45 de grade, apoi ridicați-vă, încercând să vă atingeți bărbia până la piept. Faceți 6-8 repetări. Apoi rostogoliți-vă pe stomac. Țineți greutățile din spatele capului. Efectuați aceleași 6-8 repetări. Tehnica de ridicare a greutăților este aceeași ca și în exercițiile anterioare de greutate.
Pasul 7
După ce terminați exercițiile de forță pentru mușchii gâtului, asigurați-vă că vă întindeți. Apucați-vă capul cu mâna dreaptă, astfel încât palma să vă atingă urechea stângă și trageți capul spre umărul drept până când apare o senzație de tensiune în mușchi. Pentru a complica exercițiul, puteți coborî ușor umărul opus. Repetați pentru cealaltă parte. Faceți aceeași întindere pentru mușchii spatelui gâtului. Această întindere poate fi folosită și de cei care lucrează mult la computer.
