Mulți oameni din sala de sport vor să aibă o presă frumoasă în relief. Din păcate, nu toată lumea atinge acest obiectiv. Și motivul pentru aceasta este simplu - nu au cunoștințe practice de pompare a presei.
Este necesar
- - saltea;
- - scândură orizontală;
- - uniforme sportive.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antreneze din greu. La început, faceți exerciții abdominale de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că pot exercita această parte a corpului prin a se lega puțin relaxat pe tablă. Departe de. Fiecare abordare trebuie efectuată cu tensiunea maximă în faza finală. Nu vă slăbiți mușchii abdominali nici o secundă. Acest lucru va asigura efectul maxim al antrenamentului.
Pasul 2
Efectuați diverse ridicări ale trunchiului. Există trei tipuri diferite de ele. În toate cazurile, veți avea nevoie de un covor mic sau covor. Așezați-l pe podea, întindeți-vă pe spate și așezați picioarele pe o suprafață orizontală. Încrucișează-ți brațele după cap. Ridicați trunchiul până când vă atinge genunchii.
Pasul 3
Așezați-vă mâinile pe piept și reveniți într-o poziție culcată pe saltea. De data aceasta, nu îndoiți genunchii, ar trebui să fie drepți. Ridicați trunchiul încet în timp ce inspirați și coborâți-l în timp ce expirați.
Pasul 4
Faceți răsucirea inversă. Acesta este al treilea tip de ridicare a trunchiului pe care ar trebui să îl includeți în abdomen. Așezați din nou mâinile în spatele capului, întindeți-vă pe covor și îndoiți picioarele la genunchi. Aduceți-i cât mai aproape de piept. Acest exercițiu vă va permite să lucrați temeinic toți cei mai mici mușchi abdominali.
Pasul 5
Includeți exerciții oblice în programul dvs. Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele în sus, astfel încât tălpile să fie îndreptate spre tavan. Apăsați palmele pe podea. Păstrați ambele picioare împreună și coborâți-le aproape complet în partea stângă. Deplasați-vă ambele încet la mijlocul mișcării și țineți-le câteva secunde pe partea dreaptă. Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 6
Asigurați-vă că mușchii sunt bine odihniți între antrenamente. În ciuda eforturilor depuse, nu ar trebui să exagerați și să vă aduceți dureri de spate, de exemplu. Acesta este un eveniment foarte frecvent pentru toți sportivii. Evitați durerile articulare.
