Un stomac plat este o sursă de mândrie pentru fetele care își pompează în mod constant mușchii abdominali. Vă puteți antrena atât în sala de sport, cât și acasă. Condiția principală pentru formarea unei prese pompate este regularitatea claselor. Efectuați zilnic un set special de exerciții timp de 30-40 de minute și, într-o lună, veți observa modul în care abdominalele dvs. au început să se întărească.
Instrucțiuni
Pasul 1
Stai drept cu picioarele larg depărtate și coboară brațele de-a lungul corpului. Cu o expirație, înclinați corpul exact spre dreapta, simțiți cum se strâng mușchii laterali abdominali. Îndreptați-vă încet în timp ce inspirați. Repetați înclinarea pe cealaltă parte în timp ce expirați. Efectuați exercițiul de 20 de ori în fiecare opțiune.
Pasul 2
Stai drept, cu palmele ușor în spate în talie, cu picioarele unite. Cu o expirație, împingeți pelvisul înainte, îndoiți puțin genunchii, respirați calm. Simțiți mușchii abdominali strânși. Dacă simțiți durere în regiunea lombară, nu îndoiți prea mult spatele. Țineți poziția timp de 5-8 secunde. Îndreptați-vă în timp ce inspirați. Cu o expirație, aplecați-vă înainte, relaxați-vă complet spatele. Dacă vă simțiți confortabil făcând acest exercițiu, repetați-l de încă 2 ori.
Pasul 3
Culcați-vă pe spate, așezați palmele în spatele capului, ridicați picioarele în sus. Cu o expirație, rupeți umerii de pe podea, apoi omoplații, în timp ce inspirați, partea inferioară a spatelui. Efectuați 30 de ridicări corporale, apoi odihniți-vă 1 minut. Faceți încă 2 seturi de 30 de repetări.
Pasul 4
Întins pe spate, întindeți brațele în spatele capului, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Cu o expirație, mișcați brațele înainte și smulgeți complet corpul de pe podea. În timp ce inhalați, rotunjind ușor spatele, coborâți-vă încet pe podea. Efectuați cel puțin 15 ridicări. Odihnește-te 20-30 de secunde, apoi repetă exercițiul de încă 15 ori.
Pasul 5
Răsuciți-vă pe stomac, întindeți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați corpul în sus, trageți umerii înapoi cât mai mult posibil. Respirați în abdomen. Inspirați și umflați-vă burta, în timp ce vă ridicați ușor de pe podea. Pe măsură ce expiri, abdomenul va lua o formă plană. Faceți exercițiul timp de un minut. Apoi odihnește-te. Dacă nu vă amețiți, puteți încerca o altă abordare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că sarcina principală se află pe mușchii abdominali și nu pe partea inferioară a spatelui.
Pasul 6
Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndreptați coatele exact în lateral, îndoiți genunchii și așezați tibiile paralele cu podeaua. Cu o expirație, ridicați corpul, îndreptați cotul drept și genunchiul stâng unul către celălalt. Pe măsură ce inspirați, coborâți spatele pe podea. La următoarea expirație, întindeți cotul stâng și genunchiul drept. Repetați exercițiul de 20 de ori în fiecare versiune. Dacă nu puteți face atâtea răsuciri într-un singur set, faceți 10 repetări, odihniți-vă câteva secunde și continuați.
