O siluetă zveltă și musculară nu numai că decorează, ci este un semn al sănătății. Adesea, cifra este principalul criteriu de evaluare la prima întâlnire. De aceea, un număr tot mai mare de oameni se străduiesc nu numai să slăbească, ci și să construiască mușchi buni. Dacă abordați corect acest lucru, este foarte posibil să faceți totul în același timp.
Instrucțiuni
Pasul 1
Nu încercați să slăbiți cu o dietă rigidă. Dacă pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, corpul va încetini procesul de ardere a grăsimilor. O reducere atât de accentuată a conținutului caloric al dietei va fi un semnal pentru organism cu privire la apariția momentelor dificile, ceea ce înseamnă că rezervele de energie sub formă de grăsime nu pot fi cheltuite. În plus, nu veți avea suficientă energie pentru a accelera creșterea fibrelor musculare.
Pasul 2
Revedeți-vă ghidurile nutriționale. Pentru a elimina acumularea de grăsimi, reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 10-15%. Fă masa ta fracțională. Cinci până la șase mese pe zi permit ficatului să transforme pe deplin caloriile în energie cinetică fără a pune nimic în rezervă.
Pasul 3
Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară activă. Prin urmare, dietele cu conținut scăzut de proteine nu sunt absolut potrivite pentru dvs. Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în carne slabă și produse lactate. Asigurați-vă că începeți ziua cu terci sau muesli. Glucidele lente conținute în ele vă vor permite să reduceți fără probleme conținutul de calorii de la prânz și cină cu 5-10%.
Pasul 4
Eliminați din dietă grăsimile transgenice, carnea afumată și carbohidrații repezi din cofetărie.
Pasul 5
Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, aveți nevoie de exerciții aerobice regulate. Cel mai bun mod de a pierde în greutate este joggingul la intervale. Aleargă la un ritm mediu cu accelerații scurte. Rularea pe o înclinație ajută la consumarea foarte bună a depozitelor de lipide. Fugiți pe teren accidentat sau setați un unghi de 10-15 grade pe banda dvs. de alergare. Durata alergării nu trebuie să fie mai mică de o jumătate de oră. Această durată a exercițiului este necesară pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor.
Pasul 6
Faceți antrenament de forță de trei ori pe săptămână. Acest lucru este necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Pasul 7
Pentru a crește mușchii mai repede, faceți exerciții de bază menite să lucreze un număr mare de mușchi în același timp. Exercițiile înguste și direcționate sunt necesare numai de către sportivii profesioniști care își aduc perfecțiunea ușurării musculare. Exercițiile tale preferate ar trebui să fie: deadlift, apăsare pe piept, genuflexiuni, pull-up-uri și flotări.
Pasul 8
Lucrul cu greutăți libere ajută la construirea mușchilor mai repede decât lucrul cu mașinile. Acest lucru vă va permite să vă exercitați chiar și în cea mai slabă sală de gimnastică. Există și o bară și un set de gantere de diferite greutăți.
Pasul 9
Consultați-vă cu un instructor de fitness înainte de a începe singuri antrenamentul de forță. Eficacitatea majorității exercițiilor de bază depinde în mod direct de executarea corectă. Cheltuiți niște bani pentru antrenament personal pentru a învăța tehnica corectă.
Pasul 10
Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentul de forță. În caz contrar, puteți „înfunda” mușchii. Acest lucru va duce la faptul că creșterea mușchilor va încetini semnificativ.
