Unele exerciții pentru construirea mușchilor și creșterea forței lor nu pot fi efectuate fără greutăți speciale. Acestea vă ajută să vă antrenați la nivelul următor atunci când eficiența exercițiilor fizice regulate scade. Cu toate acestea, puteți relaxa mușchii folosind propria greutate corporală. Particularitatea unor astfel de exerciții este că acestea vizează creșterea rezistenței. În plus, pentru a le îndeplini, nu este nevoie să cumpărați echipamente sportive suplimentare. Dar cel mai important, propria greutate în acest caz va fi prietenul tău, deoarece cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai eficient exercițiul.
Instrucțiuni
Pasul 1
Corpul nostru este un instrument versatil care ne poate ajuta să devenim mai în formă și mai puternici. Principalele exerciții de greutate corporală sunt flotări, lunges, genuflexiuni și pull-up-uri. Înainte de a face mișcare, asigurați-vă că vă încălziți mușchii și, de asemenea, faceți exerciții de întindere.
Pasul 2
Flotări. Acest exercițiu poate fi efectuat de pe suprafețe orizontale și verticale. Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât este mai eficient exercițiul. Deci, cele mai eficiente vor fi flotări de pe podea, iar cele mai blânde - flotări de pe perete. Dacă mușchii brațului sunt încă slabi, începeți să vă împingeți de pe perete, retrăgându-vă din ce în ce mai mult din perete în fiecare zi. Există o variație a flotărilor - flotări inversate. Pentru a-l efectua, ar trebui să stați cu spatele la suport, să puneți mâinile pe el și să coborâți, îndreptându-vă corpul.
Pasul 3
Lunges. Aceste exerciții vă ajută să rezolvați mușchii din glute și coapse. Pentru a efectua exercițiul, ridicați-vă drept cu picioarele unite sau cu un picior lățime. Desfaceți umerii. Puteți lua gantere în mâini, le puteți coborî de-a lungul corpului. Apoi, puteți să vă aruncați înainte sau înapoi.
Pasul 4
Lunge Forward: Inspirați și faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Mutați întreaga greutate a corpului ușor înainte. Coapsa piciorului de lucru trebuie să fie verticală. Este important atunci când efectuați astfel de exerciții să vă ridicați corect pentru a nu deteriora articulațiile genunchiului. Ridicați numai cu eforturile piciorului de lucru întins înainte. În orice caz, corpul trebuie să fie drept. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.
Pasul 5
Lunge înapoi: faceți un pas înapoi, apoi coborâți-vă încet, menținându-vă trunchiul drept. Calculați lățimea treptei astfel încât piciorul inferior al piciorului din față să fie strict vertical față de podea. Greutatea corpului trebuie simțită în călcâiul înfundării înapoi. În acest caz, piciorul de lucru este pe deget, aproape atingând podeaua cu genunchiul. Reveniți la poziția de plecare, împingându-vă cu călcâiul piciorului care nu lucrează. Nu puteți să vă ridicați împingând călcâiul piciorului, care a aruncat înapoi.
Pasul 6
Squats. Ghemuiturile, ca și lunges, îți lucrează mușchii picioarelor. Le puteți efectua în diferite variații și cu adâncimi diferite - cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai eficient. Opțiuni de exerciții: ghemuit cu genunchii înainte, în lateral.
Pasul 7
Tracțiuni la bară. Aceste exerciții dezvoltă mușchii din spate, umeri și gât. Tot ce aveți nevoie este să vă trageți în sus pe bară, depășind propria greutate corporală. Pentru a vă împiedica alunecarea mâinilor, vă recomandăm să purtați mănuși speciale pe mâini. Puteți începe cu o bară transversală situată la o jumătate de metru de podea, atunci propria greutate va fi mult mai mică decât atunci când vă aflați într-un blocaj liber. Treceți treptat la treptele superioare.
