Dezvoltarea mușchilor abdominali este unul dintre obiectivele principale ale participanților la sală. Puteți roti efectiv presa pe o placă specială, pe care puteți modifica unghiul de înclinare, reducând sau crescând gradul de încărcare. O astfel de placă nu va ocupa mult spațiu, dar vă va permite să o faceți singuri acasă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Configurați placa de presare în orice unghi. Vă rugăm să rețineți că cu cât unghiul de înclinare al plăcii este mai abrupt, cu atât regiunea lombară este mai activă. Începeți antrenamentul abdominal cu 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Adăugați o repetare suplimentară în fiecare zi. Adică, în al doilea antrenament, faceți fiecare exercițiu deja de 21 de ori. Aduceți numărul de repetări la cel puțin 35. Exercitați cea mai mare sarcină asupra inhalării și a expirației, relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare. Faceți exercițiile cât mai ușor posibil, fără a smuci.
Pasul 2
Luați poziția de plecare. Așezați-vă pe tablă, fixați-vă picioarele cu curele sau așezați-le sub o traversă specială. Închideți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral, îndoiți ușor genunchii. Exerciții pentru ridicarea trunchiului. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este bine apăsată pe tablă. Apoi faceți răsuciri - trageți partea superioară a corpului alternativ la genunchiul drept, apoi la stânga.
Pasul 3
Așezați-vă lateral pe tablă pentru a face scuturi laterale. Partea superioară a corpului deasupra taliei trebuie să iasă dincolo de marginea băncii. Îndoiți-vă talia în sus și în jos. Un astfel de exercițiu modelează perfect talia, face talia mai subțire. Apoi, faceți răsuciri răsucite. Repetați exercițiile de cealaltă parte.
Pasul 4
Răsuciți-vă pe spate, țineți placa cu mâinile. Ridicați picioarele îndoindu-vă genunchii în timp ce vă ridicați. Apoi coborâți încet și îndreptați-vă picioarele.
Pasul 5
Culcați-vă cu capul în jos pe tablă. Fixați-vă picioarele și începeți să ridicați corpul. Când este perpendicular pe șolduri, înconjoară-ți spatele, flectând mușchii abdominali cât mai mult posibil. Blocați poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă încet. Dar nu atingeți banca cu spatele, păstrați-vă tensiunea.
Pasul 6
Stai pe marginea băncii. Ținând tabla cu mâinile, apleacă-te puțin pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-le încet spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și întindeți-le în fața voastră. Reveniți la poziția de pornire.
Pasul 7
Dacă este posibil, evitați să mâncați timp de 2 ore după antrenament. Puteți lua o gustare la jumătate de oră după ce ați practicat cu un măr sau o banană.
