Vițeii sculptați și pompați oferă picioarelor bărbaților un atracție specială. Făcând sport cu mușchii gambei insuficient instruiți, riscați să vă răniți sub forma unei rupturi de tendon. Acest tip de rănire poate fi ușor evitat dacă acordați vițeilor o atenție adecvată.
Este necesar
- - simulator Gakkenschmidt;
- - bara;
- - platformă;
- - bancă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Unul dintre cele mai ușoare și mai accesibile exerciții este ridicarea degetelor. Pentru a așeza corect sarcina pe ambele picioare, trebuie să vă ridicați drept. Acest lucru poate fi realizat prin sprijinirea mâinilor pe perete. Începeți să vă ridicați încet și încet pe degetele de la picioare, nu efectuați mișcări bruște și săritoare. Apoi, la fel de lent coborâți-vă în poziția inițială. Pentru a îmbunătăți eficiența acestui exercițiu, îndepărtați-vă mâinile de perete și ridicați un obiect greu (gantere sau sticle de apă). Faceți patru seturi de treizeci de ascensoare.
Pasul 2
Următorul exercițiu de pompare a mușchilor viței este același ascensiune pe degetele de la picioare, dar numai în pantă. Pentru a face acest lucru, stați în fața mesei și lăsați-vă palmele pe ea, aplecați-vă puțin mai puțin de nouăzeci de grade. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și apoi coborâți-vă încet. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede fără a smuci. Pentru o eficiență optimă, urcați la nivelul maxim de ridicare. Faceți treizeci de lifturi în trei până la patru seturi.
Pasul 3
Pentru a-ți construi mușchii gambei în sala de gimnastică, ai nevoie de un aparat Hackenschmidt. Așezați-vă picioarele ușor înainte și apucați mânerele simulatorului. Respirați adânc și începeți să vă îndoiți încet picioarele. Asigurați-vă că greutatea este astfel încât să nu vă scuture picioarele prima dată când vă ridicați (cu aproximativ douăzeci la sută mai mult din propria greutate). Apoi coborâți-vă încet. În același timp, este important să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă și nu cu viteză mare (așa cum cred mulți oameni). Faceți zece repetări pentru trei seturi.
Pasul 4
Așezați o platformă sub bara și așezați o bancă orizontală la o distanță de treizeci de centimetri. Așezați-vă pe marginea băncii și aduceți genunchii sub bară, așezați șosetele la lățimea umerilor la marginea platformei. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil și, ținând ușor bara cu mâinile, începeți să stoarceți greutatea cu genunchii, ridicând picioarele până la degetele de la picioare. În cel mai înalt punct, întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori în două-trei seturi.
