Oricât de enervant ar părea, este imposibil să vă ridicați genunchii. Genunchiul este o articulație, nu există țesut muscular care ar putea fi pompat în sus. Dimpotrivă, sarcina crescută poate duce la răniri, uzura timpurie a meniscului, reducerea lichidului articular și alte probleme. Singurul sfat pentru cei care doresc să-și întărească genunchii, lucrează la ligamente și mușchi adiacenți articulației genunchiului.
Este necesar
- - fitball de dimensiuni medii;
- - pantofi de alergat;
- - suport stabil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Faceți un exercițiu simplu pentru a vă încălzi. Stai drept, îndoiți ușor genunchii și apucați capacele genunchiului cu mâinile, rotiți genunchii împreună în același timp, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Nu întindeți genunchii în timp ce vă deplasați. Nu pune mâinile pe genunchi. Efectuați 10 rotații într-o direcție și cealaltă. Apoi, întindeți picioarele la lățimea umerilor și continuați să vă rotiți genunchii, ținându-vă rotulele cu mâinile. Încercați să vă păstrați genunchii paraleli.
Pasul 2
Stai cu spatele pe perete. Așezați un fitball de talie medie între talie și perete. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii și îndepărtați ușor picioarele de perete. Ar trebui să fii ca să te sprijini de minge. Coborâți brațele liber. Inspirați încet, coborâți corpul până când unghiul de la genunchi este corect. Țineți această poziție timp de cinci secunde și, expirând, reveniți încet la poziția inițială, îndreptându-vă complet genunchii. Asigurați-vă că, în cel mai de jos punct, genunchii nu ies din linia imaginară care trece prin călcâi. Ține-ți tocurile pe podea. Menține echilibrul prin contractarea tuturor mușchilor de bază. Faceți două seturi de 15-20 de genuflexiuni.
Pasul 3
Adăugați o alergare ușoară la țară la rutina de antrenament. Scopul acestei alergări nu este de a dezvolta rezistența și viteza, ci de a întări articulația genunchiului. Prin urmare, alergați într-un ritm lent, încercați să alegeți o zonă cu teren neuniform pentru jogging: tobogane, găuri, alte nereguli, diferite suprafețe, de exemplu, alternând asfaltul și solul. Alege pantofi de alergare cu amortizare maximă.
Pasul 4
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, picioarele paralele una cu cealaltă. Ghemuiți-vă într-un ritm lent și superficial. Unghiul articulației genunchiului nu trebuie să fie mai mic decât unghiul drept. Asigurați-vă că genunchii nu se încovoiază spre interior și sunt direct deasupra picioarelor. Ține-ți spatele drept. Faceți exercițiul fără greutăți. Greutatea proprie este suficientă pentru a întări ligamentele care înconjoară articulația genunchiului.
Pasul 5
Luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior, dar puneți picioarele puțin mai late decât umerii. De asemenea, păstrându-vă spatele drept, ghemuiți-vă într-un ritm foarte lent. Pe măsură ce coborâți, aduceți genunchii spre interior, astfel încât să se atingă unul de celălalt, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-15 genuflexiuni și repetați același exercițiu cu genunchii întinși în lateral. Un set constă din 10-15 genuflexiuni de genunchi și 10-15 genuflexiuni de reproducere. Faceți trei seturi cu un minut de odihnă între ele. Când se răspândesc sau se apropie genunchii, picioarele trebuie să rămână paralele între ele. Ține-ți spatele drept. Pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat, vă puteți întinde brațele înainte.
Pasul 6
Ridică-te drept, cu mâna apucând orice suport, de exemplu, spătarul unui scaun. Ridicați piciorul drept în sus și îndoiți-vă la genunchi la un unghi de 90 de grade. Efectuați mișcări de rotație cu piciorul inferior în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Păstrați coapsa piciorului de lucru nemișcată, pentru aceasta vă puteți ajuta cu mâna liberă. Apoi schimbă-ți piciorul.
