Oamenii încep să joace sport și în special culturism pentru a-și consolida mușchii și a obține un fizic atletic ideal. Din păcate, în prezent, majoritatea metodelor de câștig de masă musculară implică nu numai o pregătire fizică intensă, o bună odihnă și nutriție, ci și utilizarea diferitelor suplimente nutritive. Cu toate acestea, este destul de posibil să construiți masa musculară fără a recurge la vreo „chimie”.
Instrucțiuni
Pasul 1
Antrenamentul pentru creșterea în greutate ar trebui să fie intens și nu foarte lung. În perioada dintre ele, corpul dumneavoastră are nevoie de recuperare de înaltă calitate. Când vă antrenați la sală, rețineți că timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 40-60 de minute, în funcție de faptul dacă faceți mișcare în fiecare zi sau în fiecare zi.
Pasul 2
Cele mai bune exerciții care vă vor permite să vă îngrășați în mod normal fără chimie sunt exercițiile cu bara și ganterele - genuflexiuni, presă pe bancă, în picioare, deadlift, etc. Acestea activează grupuri musculare mari. Încercați să vă consultați cu experți pentru a determina cu exactitate tipurile de exerciții. Este și mai bine dacă aveți un antrenor personal care vă va supraveghea corectitudinea acțiunilor, mai ales dacă sunteți un culturist începător.
Pasul 3
Nu uitați să le dați mușchilor o șansă de odihnă, așa că nu încercați să vă strecurați în sala de sport în fiecare zi. În plus, pentru ca procesul de câștigare a masei musculare să meargă constant și lin, după o lună și jumătate (sau trei săptămâni dacă te antrenezi des), schimbă setul de exerciții.
Pasul 4
Un remediu excelent pentru refacerea mușchilor după efort sunt procedurile de apă, inclusiv o saună, o baie de aburi și o piscină. Înotul în apă rece după efort este deosebit de benefic.
Pasul 5
Încercați să dormiți bine pentru o recuperare musculară bună. De asemenea, amintiți-vă că creșterea musculară completă nu este posibilă în condiții de stres. Prin urmare, antrenamentul automat și meditația nu vă vor interfera, ca un culturist novice.
Pasul 6
Cea mai importantă condiție pentru a câștiga în greutate este alimentația adecvată conform schemei optime: până la 30% proteine, până la 55-60% carbohidrați și 10-15% grăsimi. În ceea ce privește conținutul de calorii, va trebui să consumați zilnic cu 500-1000 mai multe calorii decât persoana obișnuită. Dar creșterea numărului lor ar trebui să fie treptată.
Pasul 7
Încercați să introduceți mese separate: alimentele proteice trebuie luate separat, astfel încât să fie absorbite în mod normal de organism. În plus, o dietă bine respectată ajută la îmbunătățirea absorbției proteinelor și la creșterea masei musculare. Încercați să mâncați des, de până la 7-8 ori pe zi, și în același timp.
Pasul 8
În fiecare grup de alimente, aveți nevoie de alimente cu cele mai multe calorii. Dacă este posibil, înlocuiți laptele cu cocktailuri, sucul de mere cu suc de struguri, pâinea brună cu un chiflă, castraveții de avocado, peștele slab cu cele grase etc.
Pasul 9
Dimineața, în prima oră după trezire, asigurați-vă că aveți un mic dejun consistent, chiar dacă nu vă este foame. Nu poți mânca prea mult noaptea, dar nu te culca flămând, altfel mușchii tăi puternici vor fi „arși”.
Pasul 10
Mănâncă o oră și jumătate înainte de antrenament, dar astfel încât compoziția vasului să conțină carbohidrați complecși, care sunt absorbiți încet. Ei vor oferi mușchilor tăi energia de care au nevoie. Asigurați-vă că mâncați ceva și după antrenament, dar de data aceasta aveți nevoie de carbohidrați simpli, care să fie absorbiți rapid.
Pasul 11
Creșteți aportul zilnic de lichide. Preferați apa pură (non-minerală), laptele și sucurile, în special strugurii și afine.
Pasul 12
Dacă doriți să construiți rapid mușchii, aveți nevoie de alimente care conțin calciu, vitaminele D3 (pentru oase), A, C, E (pentru ligamente și articulații). Mai bine, pentru a cumpăra un complex vitaminic și mineral bun.
