O burtă fermă și plată vă va face silueta să arate subțire și vă va garanta o potrivire bună. Cu toate acestea, pentru a vă asigura abs-ul perfect, trebuie să încercați. Antrenamentele intensive care antrenează mușchii oblici și rectus abdominis, exercițiile aerobice și o dietă echilibrată vă vor ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit.
Este necesar
- - pas cu pas sau banda de alergat;
- - perete gimnastic;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Creați-vă propriul set de exerciții, constând din încălziri, exerciții care întăresc rectul abdominal, mușchii oblici și mușchii spatelui. Nu faceți exerciții zilnice - mușchii ar trebui să se odihnească. Suficient două sau trei lecții pe săptămână. În zilele libere, creșteți-vă activitatea aerobă - faceți alergări de dimineață, mergeți mai mult, faceți mișcare pe un pas cu pas sau pe bandă de alergat.
Pasul 2
Încălziți-vă înainte de a începe cursurile. Porniți muzică ritmică, dansați, faceți mai multe leagăne cu brațele și picioarele. Puteți sări coarda sau doar să dansați.
Pasul 3
Intinde-te pe podea. Îndoiți genunchii, ușor depărtați și cu picioarele paralele. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să iasă de pe podea. Expirați și strângeți stomacul în timp ce faceți mișcare. Nu te grabi. Repetați tehnica de 10-12 ori, odihniți-vă un minut și efectuați a doua abordare.
Pasul 4
Îndoiți genunchii. Ridicați-le încet, strângând peretele abdominal. Ridicați pelvisul astfel încât genunchii să vă atingă bărbia. Țineți această poziție și coborâți încet picioarele. Repetați exercițiul de 6-10 ori în doi pași.
Pasul 5
Culcat pe spate, ridicați picioarele drepte și traversați-le rapid unul peste altul, imitând mișcarea foarfecelor. Cu cât ții picioarele mai jos, cu atât mușchii abdominali se strâng mai mult și exercițiul este mai eficient. Țineți omoplații pe cap. Repetați de 6-10 ori în două seturi.
Pasul 6
Ridică-te, ia gantere în mâini. Întindeți puțin picioarele, țineți-vă mâinile cu gantere în talie. Încet, strângând presa, înclinați corpul înapoi. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-12 ori. Acest exercițiu întărește nu numai peretele abdominal, ci și mușchii spatelui.
Pasul 7
Un exercițiu mai dificil, dar foarte eficient este ridicarea picioarelor și a bazinului în timp ce stai agățat de o bară de gimnastică sau de bare de perete. Pentru început, ridicați picioarele îndoite, mai târziu - drept. Începeți cu cinci ori pe set și lucrați de până la 10 ori în două seturi.
Pasul 8
Un exercițiu foarte util este retracția abdominală. Respirați adânc, expirați aerul, în timp ce trageți simultan stomacul la limită. Ține-ți spatele drept. Fixați peretele abdominal timp de 5-7 secunde și inspirați. Repetați exercițiul de 6-10 ori. Se poate face zilnic, dimineața și seara.
Pasul 9
Nu uitați de dietă - fără ea nu veți obține rezultate rapide. Eliminați din dietă dulciurile, băuturile carbogazoase, făina și alimentele grase. În schimb, mâncați alimente proteice - pește slab, file de pui și curcan, produse lactate. Nu uitați de fibre - pâine și legume din cereale integrale.
