Fesele îngrijite și ascunse creează o siluetă frumoasă și îi permit proprietarului să arate grozav într-un bikini, blugi strâmți sau o fustă strânsă. Este foarte posibil să vă îmbunătățiți forma - trebuie doar să acordați o atenție specială acestei părți a corpului. Includeți în exercițiile complexe săptămânale concepute pentru fese și ischiori, faceți exerciții pe mașini și mergeți mai mult - rezultatele nu vor întârzia să apară.
Este necesar
- - platformă în trepte;
- - stepper, banda de alergat sau bicicleta de exercitii;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Creați un program de antrenament de 8 săptămâni. Distribuind corect încărcătura, în această perioadă puteți crește masa musculară, arde excesul de grăsime și strânge pielea, obținând o elasticitate mai mare și contururi frumoase ale feselor. Antrenamentele ar trebui să dureze 30-50 de minute, dintre care antrenamentul cardio va dura 10-20 de minute, iar restul timpului ar trebui să fie dedicat sarcinilor de forță, exercițiilor care vizează lucrul cu mușchii gluteali și întinderea. Exercițiu de trei ori pe săptămână, în fiecare zi.
Pasul 2
Începeți cu un antrenament cardio. Alegeți dintre orice mașină adecvată - scară înclinată, mini pas cu pas, bandă de alergat sau bicicletă de exerciții. Dacă nu aveți la dispoziție niciun mecanism adecvat, utilizați o platformă cu trepte sau faceți câteva exerciții simple din complexul de aerobic. În această etapă, vă veți pregăti corpul pentru antrenamentul de forță. În plus, exercițiul cardio intens arde bine caloriile și favorizează pierderea rapidă în greutate în zonele cu probleme.
Pasul 3
După ce ați terminat încălzirea, faceți câteva exerciții pentru a vă strânge fesierii și hamstrii. Urcă pe patru picioare cu coatele și genunchii pe podea. Coborâți capul și ridicați piciorul drept, trăgând șoseta spre voi. Țineți piciorul drept și nu îndoiți spatele. Rămâneți în această poziție. Când ați terminat corect, veți simți tensiune în fese. Repetați de 6-10 ori pentru fiecare picior.
Pasul 4
Stai pe podea cu picioarele întinse și șosetele trase spre tine. Mergeți înainte pe fese fără să vă folosiți mâinile. Pentru început, faceți câțiva dintre acești „pași”, în timp, creșteți distanța. Mutați atât înainte cât și înapoi. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea ischișorilor.
Pasul 5
Ridicați gantere cu greutatea de 3-6 kilograme. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Întindeți-vă brațele cu gantere de-a lungul șoldurilor. Aplatizează omoplații și strânge-ți abdomenul. Înclinați-vă încet înainte, contractându-vă coapsele și fesierile. Îndreptați-vă la fel de încet, cu efort. Repetați exercițiul de 6-10 ori în doi pași.
Pasul 6
Întindeți-vă mușchii la sfârșitul antrenamentului. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ridică-te pe degetele de la picioare și încordează-te încet, întinzându-ți genunchii larg și contractând mușchii feselor. Faceți o lovitură profundă cu un picior și ghemuiți-vă de mai multe ori, atingând genunchiul cu piciorul întins pe podea. Culcați-vă pe burtă, ridicați trunchiul pe brațe drepte, îndoiți genunchii și încercați să vă atingeți spatele cu picioarele. Expirați, ținând fiecare poziție timp de 30 de secunde.
