O figură atletică evocă invidie și dorința unor forme similare. Este ușor să construiți mușchi rapid și nu trebuie să vă antrenați greu în sala de sport. Acest lucru este ușor de făcut acasă, urmând mai multe abordări principiale ale procesului.
Este necesar
Gantere, kettlebells, barbell
Instrucțiuni
Pasul 1
Folosiți o încărcare progresivă. Adică creșterea sa treptată, datorită repetărilor exercițiilor sau prin creșterea forței de aplicare (sau a masei greutăților ridicate). Corpul se va regla treptat, iar creșterea musculară va fi vizibilă.
Pasul 2
Faceți 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Mai puține repetări vor crește doar forța musculară, dar nu vor crește volumul muscular. Un număr mare de repetări, mai mult de 20, înseamnă că greutatea pe care ați ales-o nu este suficientă și trebuie mărită. Ar trebui să fie astfel încât să o puteți ridica de cel mult 12 ori.
Pasul 3
Faceți 6 până la 9 seturi pentru fiecare grupă musculară. Timpul optim pentru a finaliza acest număr de seturi este de 45 de minute.
Pasul 4
În timpul exercițiilor fizice, pierzi o cantitate imensă de calorii. Prin urmare, mănâncă cât mai mult posibil, la fiecare 3 ore. Pentru creșterea musculară este nevoie de proteine, a căror sursă sunt alimentele proteice. Calculați cantitatea necesară de proteine folosind formula: greutatea în kg înmulțită cu 2,05. Aceasta va fi greutatea corporală în kilograme și cantitatea necesară de proteine în grame. Acestea. cu o greutate de 80 kg, vor fi necesare 176,4 g de proteine pe zi pentru a crește masa musculară.
Pasul 5
Consumați alimente bogate în proteine. Acestea sunt carne de pui și carne de porc (până la 20 g de proteine la 100 g de produs), ouă (6 g de proteine), brânză (25 g), fructe de mare, lapte (27 g de proteine la 1 litru), nuci și semințe. Includeți alimentele bogate în grăsimi în dieta dumneavoastră. Acestea sunt esențiale pentru sinteza hormonilor anabolizanți care reglează construirea musculară. Mănâncă avocado, uleiuri vegetale și pește gras.
Pasul 6
Asigurați-vă că includeți în alimentație alimente care conțin carbohidrați complecși. Acestea sunt pâine și tărâțe din cereale, fulgi de ovăz, cartofi, broccoli și spanac. Acestea furnizează corpului energia de care are nevoie pentru a exercita bine. De asemenea, consumă cel puțin 300 de grame de alimente vegetale crude - fructe și legume pe zi. Ele ajută la îmbunătățirea digestiei și la asimilarea materialelor de construcție pentru formarea masei musculare.
Pasul 7
Exerciții fizice cu cel puțin 4 ore înainte de culcare în fiecare zi. Odihna de noapte ar trebui să fie completă, cel puțin 8 ore. În acest moment, fibrele musculare s-au format activ. Și asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă curată zilnic. Această cantitate este necesară pentru procesul normal de metabolism și asimilarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
