Bicepsul este un mușchi bine vizibil, mare, care se află pe partea din față a umărului. Mulți sportivi își dedică cea mai mare atenție atunci când practică sport acestui mușchi. Sfaturi utile și un set de exerciții vor ajuta la construirea bicepsului acasă într-un timp scurt.
Informații utile
Bicepsul din structura sa are două grinzi sau capete. Lung - situat pe exteriorul, partea din față a brațului. Începe de la fosa glenoidă (marginea superioară a scapulei). Capul scurt începe și el din scapula, dar se apropie mai mult de interiorul brațului.
Flexia brațului la articulația cotului este funcția principală a bicepsului.
Dacă abia începeți, nu faceți mișcare în fiecare zi. Dezvoltarea musculară ar trebui să fie treptată. Suficient 2-3 antrenamente pe săptămână timp de 40-60 de minute. Amintiți-vă, mușchii adoră forța și repetițiile.
Exerciții pentru biceps
Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pe care le puteți face acasă este ridicarea ganterelor. În acest caz, puteți pompa mușchii antebrațului și bicepsului. Exercițiul presupune, în timpul ridicării, rotația mâinilor cu o întoarcere spre exterior. Această tehnică duce la cea mai puternică contracție a bicepsului.
Luați poziția de plecare pentru exercițiu. Stai drept. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele cu palmele în jos, orientate spre interior. Respirați adânc și țineți-vă respirația în timp ce ridicați ganterele în sus. Începeți să rotiți mâinile atunci când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Vă rugăm să rețineți: ganterele trebuie ridicate cât mai sus posibil. Repetați rotația periilor în ordinea opusă, coborând ganterele. Reveniți la poziția inițială imediat ce coatele sunt îndoite în unghi drept.
Când faceți acest exercițiu, încercați să vă țineți coatele nemișcate.
Flexia păianjenului este un exercițiu de îndoi brațele cu coatele în poziție. Are mai multe variante de performanță. Tehnica generală este de a înclina corpul cu brațele agățate liber. Acest exercițiu este excelent pentru construirea mușchilor umărului și bicepsului.
Pentru a face exercițiul acasă, așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun. Îndoiți-vă înainte cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lăsați-vă coatele pe coapsele interioare. Țineți bara în mâini cu o priză îngustă. Faceți flexia și extensia brațelor. Exercițiul trebuie repetat de 15-20 de ori în 2-3 seturi.
Alternarea buclelor cu gantere vă poate ajuta, de asemenea, să vă pompați bicepsul. Exercițiul implică mușchiul superior pectoral superior, mușchiul deltoid anterior, bicepsul, mușchii brahial și brahioradial.
Stai drept sau stai pe marginea unei bănci. Luați gantere în mâini, rotind palmele spre interior spre corpul corpului. Respirați și țineți-vă respirația. Îndoiți un braț la cot, întorcând mâna spre dvs. și ridicând gantera. Expirați la sfârșitul mișcării. Faceți exercițiul alternând brațele.
