Umerii largi la bărbați în orice moment au fost considerați un simbol al forței, masculinității și fiabilității. Ca urmare a efectuării competente a exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi și trapezici ai centurii umărului, veți deveni rapid proprietarul unei figuri atletice în formă de V.
Necesar
- - bara;
- - gantere.
Instrucțiuni
Pasul 1
Includeți două tipuri de exerciții la umăr în antrenament - apăsări și leagăne. Exercițiile de bază pentru creșterea masei musculare includ apăsări în picioare și așezate, apăsări din spatele capului și pieptului, apăsări cu gantere sau cu bile. Mach-urile vizează un anumit mușchi. De exemplu, ridicarea barei din fața ta dezvoltă mușchii deltoizi din față, ridicând ganterele prin părțile laterale - cele din mijloc și creșterea cu gantere în pantă - cele din spate. Efectuați fiecare mișcare de cel mult 8-10 ori pentru 3-4 seturi.
Pasul 2
Stai drept, apleacă-te puțin în spate, pune picioarele paralele. Luați bara cu o mână dreaptă, în timp ce vă întindeți brațele mai largi decât umerii. Coborâți coatele și țineți bara la nivelul claviculei. Îndreptați-vă complet brațele, strângeți bara deasupra capului. Apoi coborâți-l încet. Ține-ți capul drept, privește în fața ta. Acest exercițiu se poate face în timp ce stai așezat.
Pasul 3
Luați o bară cu mâner drept. Păstrați antebrațele paralele între ele și exact perpendiculare pe podea. Nu înclinați capul. Îndreptați-vă spatele și coborâți bara până la vârful mușchilor trapez. Strângeți bara peste cap și apoi reveniți la poziția inițială.
Pasul 4
Coborâți bara în fața voastră. Țineți bara cu o mână peste mână. Trageți brațele în sus, țineți bara lângă corp. Bara ar trebui să fie cât mai aproape de bărbie. Puneți coatele înainte. Urmăriți-vă pozițiile din spate și cap. Coborâți încet bara.
Pasul 5
Țineți ganterele cu o prindere peste mână la nivelul umerilor. Ridicați brațele până când ganterele se ating. Apoi coborâți-i cât mai mult posibil.
Pasul 6
Extindeți brațele coborâte cu gantere în fața dvs. Înclinați ușor corpul. Ridicați ganterele în lateral și sus chiar deasupra umerilor. Încheieturile ar trebui să fie ușor rotite. Coborâți ușor mâinile în jos.
Pasul 7
Păstrați-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați mâna dreaptă înainte și sus deasupra capului. Coborâți încet mâna dreaptă în jos și ridicați stânga în acest moment. Ambele brațe ar trebui să fie în mișcare, cu ganterele întinse în direcții opuse în fața feței.
Pasul 8
Înclinați corpul înainte într-un unghi de cel puțin 45 de grade. Întinde-ți brațele cu gantere în fața ta. Întindeți brațele în lateral. Întoarceți încheieturile, astfel încât degetul mic să fie deasupra degetului arătător. Nu vă îndoiți spatele. Apoi coborâți ușor brațele cu gantere.
