În ritmul modern al vieții, nu există întotdeauna timp liber pentru a vizita săli de sport și cluburi. De asemenea, vă puteți pompa corpul acasă. Acest lucru va necesita echipament sportiv de bază.
Sfaturi utile
Pentru a vă pompa rapid și eficient corpul acasă, trebuie să întocmiți un program de antrenament precis și să vă țineți de el. Experții recomandă desfășurarea orelor de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de câteva zile. Durata fiecărui antrenament ar trebui să fie de 40-90 de minute, în funcție de obiectivele și starea generală de fitness. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară, care va încălzi toți mușchii corpului. Astfel, veți putea evita diverse tipuri de leziuni și entorse. După aceea, puteți continua în siguranță la exercițiile de bază.
Un set de exerciții
Pentru a construi mușchii brațelor, veți avea nevoie de echipament sportiv suplimentar - gantere. Pentru a efectua exercițiul, ridicați-vă drept. Luați gantere în mâini și îndoiți-le alternativ la coate. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori pentru fiecare mână.
Poziția inițială a exercițiului următor este așezată pe un scaun, cu picioarele ușor depărtate în lateral. Trebuie să iei o ganteră în mâna dreaptă. Coborâți-l treptat pe podea, astfel încât cotul să atingă mijlocul coapsei piciorului drept. Reveniți ușor la poziția de plecare. Repetați exercițiul în 2 seturi, de 15-18 ori pe fiecare mână.
Următorul exercițiu este pentru pomparea centurii stângi. Așezați mâinile cu gantere pe laterale. Strângeți-le încet la coate, atingând umerii cu ganterele. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie plat și să nu se îndoaie. Desfaceți coatele, ridicați mâinile în sus. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 seturi.
Flexiunile sunt cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pieptului. Așezați mâinile cu degetele înainte cât mai aproape de piept. Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori în 2-3 seturi. Pentru a crește încărcătura, puteți agăța un rucsac plin de cărți pe spate.
Pentru a-ți construi mușchii spatelui, întinde-te pe stomac. Puneți mâinile în spatele capului, strângându-le în broască. Ridicați treptat cutia toracică de pe podea. Fixează poziția la punctul final. Vă rugăm să rețineți: atunci când efectuați exercițiul, capul trebuie să se întindă în sus. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10-12 ori în 3 seturi.
Exercițiile pentru mușchii abdominali superiori sunt familiarizați cu multe dintre lecțiile de educație fizică din școală. Așezați-vă pe o suprafață plană. Așează-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, împărțindu-le la lățimea umerilor. Ridicați încet trunchiul fără a vă îndoi coloana vertebrală. Blocați punctul final timp de 3-5 secunde. Reveniți ușor la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10-15 ori în 3 seturi.
Pentru a-ți construi mușchii abdominali inferiori, întinde-te pe un deal, astfel încât trunchiul inferior să atârne puțin. Ridicați treptat picioarele la piept, aplecându-le la genunchi. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări.
Intinde-te pe o suprafata dura. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele drepte în sus la un unghi de 45 de grade. Blocați punctul final timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-18 ori.
Vă puteți construi mușchii picioarelor acasă cu genuflexiuni. Există și câteva nuanțe aici. Dacă nu faceți ghemuituri adânci, sarcina principală va cădea pe șolduri. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil pentru a vă construi glutele. Repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3 seturi.
