Tragerea în sus este cel mai vechi exercițiu de depășire a gravitației. Poate întări mușchii din partea superioară a corpului. Pentru noii veniți în sport, tragerile sunt cel mai dificil exercițiu. Mulți oameni nu pot face nici măcar un singur pull-up pe bara orizontală. Mai jos sunt modalități de a învăța cum să trageți de la zero.
Informații generale
La tragerea în sus a barei, lucrarea implică în principal bicepsul brațelor, laturile spatelui și mușchii antebrațelor, care sunt responsabili de forța aderenței. Bara trebuie să fie la înălțimea corectă pentru exercițiu. Puteți găsi o bară orizontală pentru cursuri la stadionul școlii, în sala de gimnastică, acest proiectil se găsește adesea pe locurile de joacă. Dacă doriți, puteți cumpăra și instala o bară transversală acasă.
Opțiuni de extragere
Începătorii pot profita de două opțiuni de extragere. Primul este pull-up-uri cu o mână superioară sau dreaptă - atunci când palma unei persoane este întoarsă de la ea, spre exterior. A doua opțiune implică trageri cu palmele orientate spre interior. Această opțiune se numește prindere verticală sau inversă. Există, de asemenea, o prindere combinată, caz în care sunt utilizate atât priza directă, cât și cea inversă, iar corpul este situat de-a lungul barei.
Pentru începători, a doua opțiune este de preferat. Când trageți în sus cu o mână inversă, participarea bicepsului este mult mai mare, ceea ce înseamnă că este ceva mai ușor să efectuați exercițiul. Mânerul invers dezvoltă bine antebrațele și bicepsul. Începătorii ar trebui să înceapă cu el.
Pull-up-uri cu un salt
Traversa în acest caz ar trebui să fie destul de aproape, persoana ar trebui să o atingă în timp ce stă în picioare. Pentru a efectua această metodă de tragere în sus, trebuie să folosiți nu numai puterea brațelor, ci și energia săriturii. De fapt, saltul ar trebui să facă exercițiul cât mai ușor posibil. Barbia ar trebui să fie chiar deasupra barei. După ce ați făcut o scurtă pauză în punctul de sus, trebuie să vă coborâți încet, controlând procesul cu proprii mușchi. Acest lucru vă va permite să profitați la maximum de partea negativă a exercițiului.
Tragerile trebuie efectuate până în momentul în care există puncte forte pentru a coborî corect și încet. Luați o poziție de plecare, ridicați brațele mai sus, săriți și ajutați-vă imediat cu mâinile pentru a ajunge la bărbie la nivelul barei transversale, apoi coborâți-vă încet. Expirați, săriți și trageți în sus ar trebui să aibă loc în același timp, iar când coborâți, puteți inspira.
Repetiții negative
Esența acestui exercițiu este să îți asumi în avans o poziție ca și cum te-ai fi ridicat deja. Dacă bara este acasă, puteți folosi un scaun sau un scaun pentru a lua poziția de plecare. Dacă o persoană este angajată pe stradă, trebuie să se gândească la ce ar putea înlocui scaunul. Când problema este rezolvată, este necesar să treceți la exercițiu.
Pentru a lua poziția de plecare, trebuie să vă urcați astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale, mâinile dvs. să țină ferm bara transversală. Agățat în această poziție, trebuie să coborâți încet. Când are loc o coborâre completă, procesul se repetă din nou. Trebuie făcut de atâtea ori până când devine clar că este imposibil să reziste forței gravitaționale și coborârea are loc prea repede. Este permis să faceți aproximativ 5-7 repetări și apoi să vă odihniți timp de 2-3 minute pentru a câștiga o forță nouă. Trei abordări vor fi suficiente.
Cei care nu pot face niciunul dintre pull-up-uri pot lucra cu un însoțitor. Ar trebui să stea în spate și să se ajute să se ridice, ținându-se de mâini. Nu vă puteți baza complet pe partenerul dvs., trebuie să profitați la maximum de eforturile proprii.
Opțiuni de tragere ușoare
Forma fizică a oricărei persoane poate fi adusă într-o astfel de stare în care nu este posibil să se efectueze nici măcar un singur pull-up obișnuit. În acest caz, ar trebui să utilizați opțiuni de exerciții ușoare, care sunt foarte asemănătoare cu pull-up-urile.
Chin-up-urile cu picioarele pe pământ pot fi incluse în această listă. Pentru a face exercițiul, găsiți o bară joasă, apucați-o, așezați-vă ușor picioarele în fața dvs. și faceți trageri din această poziție. Deoarece o parte din propria greutate se îndreaptă spre picioare, aproape fiecare persoană este capabilă să efectueze un astfel de exercițiu, indiferent de capacitatea fizică. Exercițiile regulate vor aduce o persoană în formă și, mai devreme sau mai târziu, va fi gata să efectueze o tragere regulată.
Concluzie
Oricine poate și ar trebui să se pună în formă. Este bun pentru sănătate, prelungește viața, face corpul viguros și o persoană mai veselă. Antrenamentul se poate face de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp de recuperare. Dacă o persoană tocmai a început să facă mișcare și după primul exercițiu mușchii sunt foarte dureroși, puteți face o pauză de o săptămână.
