Chin-up-ul barului este unul dintre cele mai cunoscute exerciții fizice. Mulți îi sunt familiarizați de la lecțiile de educație fizică școlară. Este minunat pentru a lucra mușchii spatelui superior, brațelor și centurii umărului. În plus, puteți practica pe bara transversală în orice curte sau acasă instalând o bară orizontală în ușă. De ce sportivii preferă să lucreze la simulatoare în sala de gimnastică pentru a lucra aceiași mușchi? Cel mai probabil, pur și simplu pentru că nu știu cum să o efectueze corect.
Este necesar
- - traversă;
- - bare de perete;
- - curele de mână.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă ați decis să învățați cum să trageți în sus, nu îl amânați mult timp. Faceți 1-2 extrageri ori de câte ori aveți ocazia. Lăsați tragerile să fie stângace și cu o amplitudine mică, treptat mușchii vor deveni mai puternici și vă va deveni mai ușor să vă mișcați.
Pasul 2
Stabiliți dacă mâinile dvs. sunt gata să lucreze pe bară. Adesea, principala problemă a tragerilor nu este mușchii slabi ai brațului, ci mâinile nepregătite. Cronometrează timpul pe care îl poți agăța de bară. Un indicator bun este de 1 minut sau mai mult. Dacă îți alunecă mâinile, folosește curelele pentru încheietura mâinii.
Pasul 3
Curelele pentru încheietura mâinii sunt, de asemenea, necesare în cazul în care greutatea corporală este prea grea și utilizați pull-up-uri ca element de scădere în greutate.
Pasul 4
Folosiți un mâner invers pentru a trage în sus la început. Aceasta este aderența barei cu palmele îndreptate spre tine. Este mai ușor să trageți în acest fel decât cu mânerul drept clasic.
Pasul 5
Rețineți că cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai greu să începeți să vă mișcați. Până când mușchii tăi devin mai puternici, trage în sus cu o strângere strânsă. De îndată ce simțiți un progres, extindeți treptat aderența.
Pasul 6
Dacă nu puteți face niciunul dintre pull-up-uri, utilizați exerciții de plumb, cum ar fi bare ușoare de perete sau jump-up-uri.
Pasul 7
Urcă pe peretele suedez și apucă bara puțin mai lată decât umerii tăi. Ridicați până când colțul de la coate este drept și bara este la bărbie. Strângeți mușchii spatelui și brațelor, încercați să vă apropiați coatele de trunchi. Luați-vă picioarele de pe suport și atârnați-vă de mâini. Păstrați-vă mușchii încordați și coborâți-vă încet, îndreptându-vă brațele. Coborârea ar trebui să dureze 4-5 secunde.
Pasul 8
Folosiți impulsul pentru a sări la bară dintr-o poziție în picioare. Stai sub bara înaltă. După ce ați sărit, apucați bara și îndoiți imediat brațele folosind impulsul săriturii. Întindeți pieptul și bărbia spre bară. Faceți exerciții ușoare pentru a construi biomecanica potrivită la nivelul corpului și a conecta mușchii potriviți.
Pasul 9
Folosiți impulsul pentru a vă ajuta să faceți trageri. Ajută-te cu picioarele când brațele tale obosesc și planezi în aer. Trageți genunchii la coate în timp ce vă ridicați sau ajutați-vă cu picioarele drepte, „împingând” ușor din aer și continuând să vă întindeți în sus cu pieptul.
Pasul 10
Încercați să trageți de 1-2 ori mai mult cu fiecare antrenament. Faceți exercițiul „până la eșec” la ultima repetare, când corpul se oprește la jumătatea drumului și nu mai este posibilă nicio creștere.
Pasul 11
Antrenează-te cu un partener. Joacă scara. Ideea din spatele acestui joc este că faceți chin-up-urile pe rând, începând cu un singur reprezentant. În același timp, în fiecare abordare următoare, creșteți numărul de extrageri cu unul. Seria se va încheia atunci când unul dintre concurenți nu reușește să finalizeze mai multe trageri decât celălalt.
Pasul 12
Când puteți trage cu o mână îngustă de 5-8 ori, treceți la tracțiunea clasică. Prindeți bara cu o prindere largă, cu palmele îndreptate spre tine (prindere dreaptă). Picior peste picior. Îndoiți-vă în spate, urcați, conectându-vă omoplații și încercați să atingeți bara cu pieptul. Îndepărtați ușor în punctul de sus și reveniți încet la poziția inițială.
