Alergarea pe distanțe lungi nu este o sarcină ușoară, nu poate fi rezolvată într-o singură alergare. Este un proces care necesită performanțe maxime, sănătate bună și pregătire adecvată. Înainte de a putea învăța să alergi pe distanțe lungi, trebuie să parcurgi mai multe etape de pregătire. Doar munca sistematică vă va permite să abordați cursa în cea mai bună formă posibilă.
Pregătirea preliminară
Înainte de a parcurge o distanță lungă, trebuie să parcurgeți mai multe etape pregătitoare. În primul rând, faceți un examen medical, întrebați-vă medicul despre starea dumneavoastră de sănătate, informați-vă despre planurile dvs. de sport. În pregătirea pentru cursă, vizitele medicului ar trebui să fie regulate.
Reglați-vă propria dietă. Dieta unei persoane care urmează să alerge pe o distanță lungă ar trebui să fie saturată cu carbohidrați. Examinează-ți propriul corp. Folosiți manualele de anatomie pentru a vă face o idee mai bună despre zonele corpului care trebuie antrenate energic.
Nu ignora sfaturile medicilor și urmează cu strictețe recomandările acestora. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți rezultatele, dar vă va ajuta și să evitați problemele de sănătate.
Echipament sportiv
Alergarea pe distanțe lungi presupune încărcarea maximă nu numai asupra corpului uman, ci și asupra echipamentului acestuia. Luați în considerare cu atenție alegerea hainelor pe care le veți folosi. Setul standard al unui atlet specializat în astfel de curse include:
- cei mai confortabili pantofi sport;
- o pălărie cu vizor care menține circulația aerului;
- ochelari speciali pentru protecție împotriva radiațiilor ultraviolete;
- îmbrăcăminte sport exterioară, adecvată condițiilor meteorologice - poate fi pantaloni scurți cu tricou și un tricou cald cu sacou.
Învață să rulezi corect
Când alergi pe distanțe lungi, este foarte importantă o tehnică adecvată de alergare. Abilitatea ta de a menține întreaga distanță depinde de aceasta, precum și de cât de repede o poți parcurge. Încercați să mențineți postura și să nu îndoiți coloana vertebrală și mențineți mușchii corpului cât mai relaxați posibil. Când alergați, nu ridicați brațele prea sus și nu le mișcați dintr-o parte în alta (doar înainte și înapoi), aceasta afectează funcția pulmonară. Mențineți respirația corectă, respirați profund, din diafragmă.
Antrenează-te la distanțe medii
Începeți să vă pregătiți corpul pentru cursa viitoare. Faceți alergări scurte, mărind treptat distanța. Nu încercați să vă stabiliți în prealabil un obiectiv pentru a parcurge o anumită distanță, dimpotrivă, dacă simțiți că corpul dvs. nu face față, faceți o pauză mergând pe jos.
Participați la curse de distanță medie (5-10 km). În perioada de participare la astfel de competiții, acordați o atenție specială antrenamentelor de anduranță. Faceți un program clar al curselor la care veți participa, asigurați-vă că includeți zile de odihnă bună în ea.
Vă puteți urmări progresul înregistrând rezultatele zilnic. Deci, veți vedea ce trebuie reparat în pregătire.
Mergeți pe distanță lungă
Odată ce ați simțit forța pentru cursele de lungă distanță, începeți să vă pregătiți pentru ele. Lasă deoparte câteva zile de post înainte de cursă, odihnește-te cât mai mult și mărește aportul de carbohidrați. Planificați traseul în așa fel încât să fie cât mai simplu posibil, de exemplu, excludeți zonele deluroase din traseu, asigurați-vă că cât mai mult din traseu este ascuns de lumina directă a soarelui (este mai bine dacă alergați în neclar și vreme rece). Primele curse lungi sunt teste și antrenamente, deci nu ar trebui să fie complicate de teren și vreme. În viitor, puteți complica treptat traseul și rula distanțe mai mari.
