Alergarea pe distanțe lungi este considerată o disciplină populară de atletism. Cel mai adesea este practicat de cei care duc un stil de viață sănătos și doresc să-și îmbunătățească semnificativ forma sportivă. Distanțele lungi includ, de obicei, cele care sunt cuprinse între trei și zece mii de metri. Pentru a depăși această distanță, va trebui să stăpâniți tehnica alergării, să setați respirația corectă și să vă antrenați rezistența.
Este necesar
Îmbrăcăminte sport și încălțăminte
Instrucțiuni
Pasul 1
Aflați tehnici de alergare pe distanțe lungi. Este important să vă așezați corect picioarele atunci când alergați și să împingeți rațional de pe banda de alergat. În timpul mișcării, piciorul trebuie așezat pe sol cu partea din față, sprijinindu-se pe exterior. După aceea, piciorul se rostogolește lin și treptat pe toată suprafața sa. Alergarea pe călcâie scade semnificativ.
Pasul 2
Rețineți că piciorul de jogging ar trebui să fie aproape complet extins la decolare. Evitați să vă priviți picioarele. Ține-ți capul drept; privirea ar trebui îndreptată înainte în direcția de deplasare. Corpul trebuie ținut aproape vertical, cu o ușoară înclinare înainte.
Pasul 3
Țineți corpul corect, mișcați-vă mâinile uniform și energic. Unghiul de flexie al brațelor la coate nu trebuie să fie prea mare. Când trageți mâna înapoi, cotul trebuie să se repede ușor spre exterior. Când mâna se mișcă înainte, mâna se întoarce ușor spre interior, deplasându-se spre mijlocul corpului. Această lucrare manuală face posibilă creșterea frecvenței pașilor.
Pasul 4
Învață să respiri corect în timp ce alergi. Ritmul de respirație trebuie să se potrivească cât mai mult cu cadența. În caz contrar, vă va fi dificil să mențineți o respirație uniformă în ultimii kilometri pe o distanță lungă. Ar trebui să respirați frecvent când alergați mult timp. Acest lucru este necesar pentru un aport crescut de oxigen la plămâni. Nu este piept, ci respirație abdominală în timpul alergării pentru a îmbunătăți circulația sângelui.
Pasul 5
Asigurați-vă că vă potriviți ritmul de alergare cu fitnessul și funcționalitatea dvs. Pentru semne de oboseală, este recomandat să încetiniți prin jogging sau mers pe jos viguros. Când starea revine la normal, puteți continua să alergați într-un ritm mediu, monitorizând ritmul cardiac.
Pasul 6
Pentru a obține rezultate bune la alergare, instruiți-vă cu regularitate rezistența specială și generală. Există o singură rețetă: antrenament sistematic, în care alternează trecerea secvențială a secțiunilor plate ale traseului și ascensiunilor.
Pasul 7
Completați antrenamentul de alergare cu exerciții de antrenament de forță pentru a vă dezvolta mușchii piciorului, spatelui și umărului. Antrenamentul versatil este perfect pentru cei care se așteaptă să dea rezultate impresionante în alergarea pe distanțe lungi.
