Sportivii acordă o atenție specială dezvoltării celor mai largi mușchi, deoarece răspund cu ușurință la stres și arată impresionant. Dar, din păcate, mulți sportivi, în timp ce lucrează la lat, uită de mușchii lungi ai spatelui, care aleargă de-a lungul întregii coloane vertebrale și oferă o protecție maximă pentru partea inferioară a spatelui în timpul oricărei îndoiri. Ignorarea mușchilor lungi duce la faptul că dezechilibrul care apare treptat în dezvoltarea mușchilor spatelui împiedică munca normală cu greutăți mari.
Este necesar
- - banc pentru hiperextensie;
- - bancă de gimnastică;
- - gantere;
- - bar de la bar.
Instrucțiuni
Pasul 1
Intră într-o poziție de banc de hiperextensie. Oprirea trebuie să fie ușor mai mică decât linia inghinală. Perna pentru picioare fixează gleznele, picioarele se pot sprijini pe platformă. Îndoiți brațele la coate, mâinile ating ușor părțile laterale ale gâtului. Nu vă puneți palmele în spatele gâtului și nu vă întrețelegeți degetele. Această poziție a mâinii pune prea mult stres pe gât.
Pasul 2
Coborâți încet trunchiul în patru puncte, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui. Reveniți la poziția de pornire în trei puncte. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu îndoiți corpul înapoi. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Faceți 5 seturi de 15-20 de repetări. Nu faceți acest exercițiu ponderat, deoarece crește riscul de hernie de disc.
Pasul 3
Stai pe o bancă de gimnastică. Deschideți picioarele larg și îndoiți-vă la genunchi. Luați o ganteră grea lângă bară cu ambele mâini și țineți-o în fața dvs. cu brațele întinse. Ține-ți spatele drept. Înclină-te încet înainte. Nu vă îndoiți prea jos, cu cât îndoirea este mai profundă, cu atât este mai mare riscul de rănire a coloanei vertebrale. Ridicați încet corpul în sus, dar nu vă îndreptați până la capăt - acest lucru va rezolva mai bine mușchii lungi. Faceți 5-8 repetări, coborâți gantera pe podea și îndreptați-vă complet.
Pasul 4
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați bara de pe bară pe mușchii deltoizi, țineți-o cu mâinile. Înclină-te încet înainte, apoi întoarce-te la fel de încet. Faceți 5 seturi de 10-12 repetări. Exercițiul este destul de traumatic, deci nu îl faceți niciodată fără a vă încălzi mai întâi.
Pasul 5
După finalizarea oricărui exercițiu muscular lung, asigurați-vă că întindeți mușchii lucrați. Urcați-vă în patru labe cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Partea din spate a capului și a spatelui ar trebui să fie în linie. Coborâți încet fesele spre călcâi. Coborâți corpul cât mai jos posibil în timp ce trageți înainte. Ar trebui să simțiți mușchii de la mijlocul spatelui și întinderea spatelui. În punctul de tensiune maximă, țineți-l timp de 20-30 de secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul încă de două ori.
