Este dificil să supraestimăm importanța unui astfel de mușchi ca trapezul. Ca dimensiune, este comparabilă cu mușchii presei. Este un mușchi asociat situat în partea superioară a spatelui. Trapezul este foarte dificil de pompat datorită particularităților structurii sale. Se compune din trei părți și fiecare dintre aceste părți își îndeplinește funcția. Mai mult, aceste funcții sunt opuse una față de cealaltă. Pentru a construi capcane, faceți exercițiile pe rând, nu mai mult de 6 săptămâni fiecare. Abia atunci vei avea succes.
Este necesar
- - o centură specială pentru antrenamentul de forță;
- - baruri;
- - bara;
- - gantere;
- - bancă de gimnastică cu spătar reglabil.
Instrucțiuni
Pasul 1
Puneți centura de antrenament a forței. Așezați bara pe un suport chiar deasupra genunchiului. Acest lucru vă va proteja de șocul spatelui inferior. Stați în fața barei. Picioarele la o lățime de umăr distanță sau ușor mai înguste. Mâinile cu o mână dreaptă pe bară sunt puțin mai late decât umerii. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, ridicați bărbia în sus. Simțiți tensiunea în mușchii gâtului, ridicați bara de pe suport și îndreptați-vă. Nu despărțiți omoplații. Coborâți umerii, întindeți mușchii trapez cu greutatea barei. Apoi ridică umerii cât mai sus posibil. Mușchii centurii de umăr ar trebui să funcționeze. În punctul de sus, fixați poziția timp de 2 secunde. Coborâți din nou umerii și repetați de 6-8 ori. Puneți bara pe un suport, până în acest moment, nu vă relaxați spatele.
Pasul 2
Lucrul cu gantere vă permite să pompați capcane cu amplitudine maximă, datorită mobilității crescute a umărului. Acest lucru compensează lipsa de greutate. Puneți banca înapoi la un unghi de 30 de grade. Ridică gantere și întinde-te cu fața în jos pe bancă. Coborâți mâinile pe podea. Trageți ganterele în sus ridicând umerii. Nu aplatizați omoplații. Ganterele ar trebui să se miște în paralel. Ar trebui să simțiți partea de mijloc a contractului trapezoidal. Faceți exercițiul de 10-12 ori. Ia trei seturi.
Pasul 3
Efectuarea unui exercițiu pe barele neuniforme vă permite să pompați partea inferioară a trapezului. Ca rezultat, întregul spate superior este elaborat proporțional. Puneți accentul pe barele inegale de pe brațele drepte. Coborâți corpul până la podea, în timp ce coatele nu se îndoaie, mișcarea se face doar în articulațiile umerilor. Ține-ți spatele drept și privește în fața ta. Apoi, folosind forța trapezelor, ridicați corpul cât mai sus posibil și fixați poziția timp de două secunde. Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
Pasul 4
Cerințe generale pentru exercițiile de trapez: - nu vă țineți respirația, când ridicați aparatul - inspirați, când coborâți - expirați
- țineți umerii deschiși, nu-i împingeți înainte.
- nu coborâți capul. Barbia este întotdeauna ridicată, privirea este dreaptă înainte.
- țineți brațele drepte, atunci când vă îndoiți brațele la cot, bicepsul este pornit, iar acest lucru limitează efortul trapezelor.
- nu luați prea multă greutate, acest lucru va reduce gama de mișcare. Puteți ridica greutatea corectă de câte ori este indicat în exerciții, iar ultima repetare trebuie efectuată la limită.
