Distanța de maraton de 42 de kilometri este un simbol al determinării și perseverenței, precum și visul multor sportivi care doresc să realizeze ceva cu adevărat semnificativ și demn de respect pentru ei înșiși. Alergarea unei distanțe de maraton este o realizare de care să fii mândru și, în ciuda faptului că o astfel de distanță poate părea prea dificilă pentru cineva, poți rula un maraton dacă respecti niște reguli.
Instrucțiuni
Pasul 1
Dacă doriți să cuceriți distanța de maraton, pregătiți-vă pentru antrenamentele pe termen lung. Este imposibil să alergi un maraton fără o pregătire preliminară serioasă, dar te poți pregăti pentru alergare, chiar dacă înainte nu erai într-o formă fizică bună.
Pasul 2
Trebuie să vă pregătiți pentru un maraton nu doar fizic, ci și psihologic - pentru a alerga 42 de kilometri, trebuie să depășiți o anumită barieră interioară care separă posibilul și imposibilul. Înainte de a decide un maraton, jogging regulat, înot, schi sau orice alt exercițiu aerob pe tot parcursul anului.
Pasul 3
Cunoașteți-vă capacitățile - pentru asta din când în când, aranjați-vă testele și alergați pe distanțe lungi. Pentru a vă pregăti cu succes pentru un maraton, trebuie să puteți alerga 7-8 kilometri fără oprire. De asemenea, nu ar trebui să aveți contraindicații medicale la alergare și probleme grave de sănătate. În 23 de săptămâni, veți putea să vă pregătiți în mod eficient pentru distanța maratonului și să vă acordați psihologic.
Pasul 4
În plus față de fitnessul fizic, pantofii de alergare confortabili sunt importanți pentru o alergare de succes - asigurați-vă că achiziționați pantofi de alergare de calitate și confortabili de la un magazin specializat de sport. Prețul acestor adidași este de aproximativ 100 de dolari. Nu vă zgâriți la adidași și, în plus, cumpărați două perechi simultan. Îți poți schimba adidașii pentru a le oferi pantofilor o pauză, ceea ce înseamnă că vor rezista mai mult.
Pasul 5
Pentru a vă urmări starea fizică, cumpărați un senzor de viteză de mișcare ieftin și un monitor cardiac. Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă organiza și urmări modificările în starea și performanța atletică.
Pasul 6
Faceți antrenamente lungi pentru a pregăti corpul pentru stres pe termen lung. Practică regulat alergarea pe distanțe lungi, începând de la treizeci de kilometri într-o săptămână. Evitați să alergați mai mult de 30 km pe săptămână - acest lucru poate duce la stres și răniri.
Pasul 7
Măriți-vă kilometrajul de alergare cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Antrenează-te timp de două până la trei săptămâni la rând, apoi odihnește-te o săptămână, reducând numărul de kilometri pe care trebuie să-i alergi odată. O astfel de odihnă este necesară pentru recuperarea corpului.
Pasul 8
În plus, corpul trebuie să se reconstruiască în alte sporturi - înota, merge cu bicicleta, face fitness. Acest lucru va antrena mușchii și va elibera tensiunea de la coloana vertebrală.
Pasul 9
Mănâncă bine, odihnește-te suficient și, pentru a depăși bariera psihologică, găsește oameni cu aceeași idee și antrenează-te împreună, motivându-te reciproc pentru realizări ulterioare.
