Puteți face rapid brațe și umeri frumoși în timp ce sunteți acasă fără a vizita sala de sport. Chiar și în 2-3 săptămâni, mușchii de relief vor începe deja să prindă contur. Începeți să faceți un set de 4 exerciții de bază cu gantere. Puteți „termina” cu flotări, fluturări.
Exercițiile vor funcționa biceps brahii (biceps), triceps (triceps), delte și trapez.
De ce fel de echipament sportiv ai nevoie?
Cel mai simplu, gantere sau bar, scaun sau bancă. Cel mai bun lucru este dacă aveți gantere pliabile acasă. Deoarece atunci când construiți masa și modelați relieful, trebuie să măriți treptat sarcina, fără aceasta nu puteți pompa mâini frumoase.
Ce se întâmplă dacă nu există gantere?
Este simplu, înlocuiți-le cu sticle de apă din plastic (pentru fete) sau nisip (pentru bărbați). Dar este mai bine să luați în considerare aceasta ca o opțiune temporară și să cumpărați mai târziu gantere speciale.
Deci, de cel puțin 2 ori pe săptămână, efectuați un set de exerciții următoare:
Buclă cu gantere cu sprijin pentru coapse. Se mai numește flexie concentrată
Stând, coborâți mâna cu proiectilul în jos și orientați-vă cotul spre mijlocul coapsei. Începeți să faceți coturile umărului, menținând cea mai mare amplitudine. În același timp, degetele sunt rotite spre umăr. Faceți acest lucru de 8-10 ori, apoi treceți la cealaltă mână fără pauză. Aceasta ar conta ca o abordare.
Presă de bancă pe două scaune sau o bancă în franceză
Așezați-vă pe o bancă orizontală, dacă nu, folosiți două scaune sau podeaua. Brațele sunt întinse în sus. În același timp, brațele sunt îndoite la coate și aduse la cap. Aveți grijă la finalizarea acestei sarcini, astfel încât proiectilul să nu alunece în jos.
Același lucru, așezat doar cu o gantere la spate
Așezați-vă aproape de perete, așezat pe un suport solid. Luați o coajă în ambele mâini. Păstrați-l în poziție verticală. Este important să nu mișcați coatele, acestea sunt fixate în siguranță. Ridicați aparatul în sus și, controlând coatele, coborâți-l vertical de-a lungul spatelui.
Alternează flexia la articulația umărului brațelor cu gantere
Acest exercițiu este foarte ușor de făcut. În picioare, îndoiți-vă brațele cu o sarcină (gantere, kettlebell), aducându-le la umăr. În acest caz, este important ca palma să fie întoarsă spre tine.
Cât de des ar trebui să o faci?
Câte abordări de făcut depinde de capacitatea fizică a sportivului. Începeți să faceți 3-4 seturi de 8-10 ori. Dacă terminați complexul cu flotări, faceți-l mai greu pe pumni și cât de mult puteți rezista. Mai mult, de fiecare dată când trebuie să măriți numărul de repetări.
