Aparatul de canotaj este considerat cel mai eficient și versatil mod de a întări și dezvolta un complex mare de mușchi, a pierde în greutate și a îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Exercițiile simulatoare simulează canotajul într-o barcă. Unele modele au chiar un ventilator încorporat pentru a simula rafale de vânt pe apă.
Instrucțiuni
Pasul 1
Acest lucru nu înseamnă că mașina de vâslit dezvoltă un singur grup muscular - dezvoltă uniform toți mușchii. În primul rând, partea superioară a corpului este rezolvată - mușchii brâului de umăr, laturile și mușchii lungi ai spatelui, bicepsul, pieptul. Mușchii picioarelor, șoldurilor și feselor, precum și ale presei, sunt puțin mai puțin încărcați. Pentru a schimba sarcina asupra mușchilor individuali, puteți schimba poziția brațelor pe pârghii. Cu o prindere directă, sarcina asupra mușchilor spatelui și a tricepsului crește, cu opusul - pe biceps, umeri și piept.
Pasul 2
Mulți experți susțin că cel mai mare stres este pus pe mușchii care trebuie întinși atunci când utilizați mașina de vâslit. Cei care suferă de osteocondroză vor primi sarcina maximă și se vor întinde pe coloana vertebrală. Cei care au mușchii brațelor nedezvoltate vor experimenta stres în acești mușchi. Sub rezerva unui antrenament regulat, primele rezultate vizibile apar în decurs de o lună. După 3-5 luni, mușchii folosiți cresc semnificativ în dimensiune, funcționează sistemul cardiovascular și respirator și se îmbunătățește starea coloanei vertebrale.
Pasul 3
Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, este recomandat să efectuați cel puțin cele mai simple exerciții de încălzire și întindere înainte de curs. În timp ce lucrați, acordați atenție poziției spatelui - acesta trebuie să fie ținut drept, nu înclinat. Toate mișcările ar trebui să fie netede, fără sacadări. Când vă deplasați înapoi, încercați să deviați cât mai mult posibil pentru a maximiza gama de mișcare. Încercați să nu vă strângeți prea mult spatele și genunchii, lucrați mai mult cu fesele și șoldurile.
Pasul 4
În funcție de obiectivele dvs., puteți exersa timp de 25-30 de minute într-un set sau puteți efectua trei seturi de câte 10 minute fiecare. Prima schemă este destinată celor care vor să slăbească și presupune că în timpul lecției mișcările vor fi netede, uniforme, cu o sarcină medie. A doua schemă este pentru cei care vor să construiască mușchi. În primul set, rândul încet cu sarcină maximă, în al doilea, într-un ritm mediu cu sarcină mai mică. Pentru al treilea set, utilizați mișcări rapide, ușoare. În timp ce vă odihniți între seturi, faceți alte exerciții - genuflexiuni, flotări, pompați presa.
Pasul 5
Nu uitați de nutriție. Dacă doriți să slăbiți, nu vă lăsați prea departe cu produsele dulci și făinoase și continuați-vă noaptea. Dacă doriți să construiți mușchi, asigurați-vă că corpul dvs. primește suficiente proteine, carbohidrați și vitamine.
