De unde să începeți înainte de lunga călătorie prin lumea sălilor și atletismului? Cele mai ușor grupuri musculare de construit sunt abdominale și brațe. Există multe activități și echipamente pentru instruirea acestora. Trebuie să începeți cu cel mai simplu.
Instrucțiuni
Pasul 1
Primul și cel mai simplu mod de a pompa presa este ridicarea obișnuită a trunchiului de pe podea. Pentru aceasta aveți nevoie de:
- Așezați-vă complet pe o suprafață verticală.
- Îndoiți picioarele la genunchi.
- Puneți mâinile pe piept sau aduceți-le în spatele capului.
- Începeți să ridicați trunchiul de pe podea, atingându-vă genunchii cu coatele.
Faceți acest exercițiu în 4 seturi, numărul maxim de ori.
Pasul 2
Pentru a crește încărcătura, puteți folosi „clătite”. Pentru a face acest lucru, cu mâinile strânse în spatele capului, ar trebui să țineți proiectilul. Se poate instala o bancă înclinată pentru a înlocui agentul de cântărire. Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât sunt mai multe sarcini.
Pasul 3
Pentru a pompa presa de jos, se recomandă utilizarea barelor paralele, a barei orizontale sau a barelor de perete. Toate aceste cochilii implică ridicarea picioarelor. Picioarele nu trebuie să fie îndoite la genunchi. Treptat, amplitudinea liftului va crește, ca și cuburile presei.
Pasul 4
Pentru exerciții de brațe, puteți folosi gantere sau o bară. Cu gantere, puteți pompa biceps, triceps și delturi. Bară - biceps și triceps.
Pasul 5
Pentru biceps aveți nevoie de:
- Așezați-vă pe o suprafață plană și dură.
- Apăsați articulația cotului cu partea exterioară pe partea interioară a coapsei.
- Îndoiți brațul la cot cu gantere.
Numărul de repetări: de 15 ori 4 seturi.
Pasul 6
Pentru triceps, ar trebui:
- Așezați-vă pe o suprafață plană și dură.
- Îndoiți brațul cu gantera la articulația cotului și puneți-l în spatele capului.
- Cu cealaltă mână, țineți trunchiul în zona coastelor.
- Îndoiți și îndoiți brațul în spatele capului.
Repetări: de 10 ori 4 seturi.
Pasul 7
Pentru a antrena deltele de care aveți nevoie.
- Așezați-vă pe o suprafață plană și fermă a scaunului.
- Luați gantere în ambele mâini.
- Ridicați brațele până când acestea sunt paralele între ele, coborâți-le.
Repetați de 15 ori 4 seturi.
Pasul 8
Exercițiile de bar sunt aproximativ identice pentru biceps:
- Stați în poziție verticală sau cu spatele pe perete.
- Ridică bara. Distanța de prindere trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Ridicați și coborâți bara de 10 ori în 4 seturi.
Pasul 9
Pentru triceps:
- Așezați-vă pe o suprafață plană sau stați în poziție verticală.
- Puneți mâinile cu bara în spatele capului.
- Ridicați brațele deasupra capului și reveniți la poziția inițială de 10 ori de 4 seturi.
