Pentru a pompa mușchii pectorali și abdominali, va trebui să lucrați din greu, adică să cheltuiți nu numai forța, ci și o cantitate suficientă de timp. La urma urmei, grupurile musculare localizate exact în piept și abdominale sunt printre cele mai rezistente.
Instrucțiuni
Pasul 1
Flexiunile de pe podea sunt excelente pentru antrenarea mușchilor pectorali. Menținerea formei și tonusului muscular necesar va necesita aproximativ 15 sau 20 de repetări pentru fiecare abordare. Apropo, pot exista mai multe astfel de abordări. Toată lumea își poate selecta numărul în funcție de capacitățile și obiectivele sale. Cu toate acestea, în cazul în care nu ați găsit încă o formă fizică suficientă pentru exerciții fizice, nu luați sarcini inutile. Începeți să vă dezvoltați mușchii pectorali cu 5-10 exerciții pe set. Dacă doriți să măriți cantitatea, faceți-o treptat (adăugând, să zicem, două sau patru repetări zilnice suplimentare).
Pasul 2
Antrenează-te acasă dacă nu vrei sau nu poți vizita centrul sportiv. Mai mult, toate exercițiile prezentate sunt ușor de făcut acasă.
Principala tehnică de pompare a mușchilor abdominali.
Luați o poziție culcată, strângeți ambele mâini în spatele capului, în timp ce picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. După aceea, puteți începe să ridicați trunchiul (sau mai bine zis, partea superioară a acestuia), astfel încât coatele să atingă genunchii atunci când efectuați. Pentru început, este suficient să faceți 5-8 repetări pe zi. De asemenea, creșteți numărul lor treptat, aducând mai întâi la 10-15, apoi la 30 și așa mai departe. Tocmai creșterea lină a încărcăturii este importantă, distribuția sa inegală amenință să nu primească deloc o presă de relief, ci prin întinderea mușchilor.
Pasul 3
Al treilea exercițiu este, de asemenea, destinat construirii mușchilor abdominali. Pentru a face acest exercițiu, asumați o poziție înclinată, apoi blocați ambele mâini în spatele capului. Apoi, trebuie să ridicați spatele și să îndoiți ambii genunchi în același timp. În același timp, încercați să vă atingeți genunchii cu coatele (transversal, de exemplu). Apropo, acest exercițiu vă va permite să dezvoltați nu numai presa în sine, ci și mușchii laterali. Numărul de repetări ar trebui să fie de până la 8 sau 10 ori pe set.
